หลังแขน · ยางยืด

เหยียดไทรเซปส์เหนือศีรษะด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band overhead triceps extension เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (long head) เป็นหลัก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับช่วงท้ายของการฝึกร่างกายส่วนบนหรือแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแขนล้าเต็มที่ด้วยแรงต้านที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ของยางยืด

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืดด้วยเท้าขวา แล้วยกมือจับขึ้นไปไว้ด้านหลังศีรษะ งอศอกและชี้ศอกขึ้นไปทางเพดาน
แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก รักษาหลังให้ตรง และเกร็งแกนกลางลำตัว
เก็บต้นแขนไว้ชิดศีรษะและให้ศอกชี้ไปด้านหน้า แล้วหายใจเข้า
หายใจออกพร้อมเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะ โดยเคลื่อนไหวเฉพาะแขนท่อนล่าง
บีบกล้ามเนื้อหลังแขนค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ งอศอกลดมือจับกลับลงไปด้านหลังศีรษะ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางศอกออกด้านข้างจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อหลังแขนและสร้างภาระที่ไม่จำเป็นให้กับหัวไหล่
การแอ่นหลังส่วนล่างระหว่างยืดแขนเป็นการชดเชยความล้าของแขนและทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวบาดเจ็บได้
การไม่ยืดแขนให้สุดที่จุดสูงสุดจะทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการหดตัวสูงสุดในขณะที่แรงต้านของยางยืดสูงที่สุด
การรีบปล่อยแขนลงจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนเสียเวลาภายใต้แรงตึงในช่วงจังหวะที่กล้ามเนื้อยืดออก (eccentric contraction)

คำแนะนำ

เกร็งแกนกลางลำตัวและกดซี่โครงลงเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางตลอดเซต
ปรับความตึงของยางยืดได้อย่างรวดเร็วโดยการขยับเท้าที่เหยียบยางยืดให้กว้างขึ้นหรือแคบลง
รักษาต้นแขนให้ตั้งตรงแนบหูไว้เสมอ เพื่อให้เคลื่อนไหวเฉพาะช่วงปลายแขนเท่านั้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง พัก 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เหยียดไทรเซปส์เหนือศีรษะด้วยสายแรงต้าน: หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมท่า Overhead ถึงเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังแขนส่วน Long Head?

การยกแขนไว้เหนือศีรษะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนส่วน Long Head ยืดตัวเต็มที่ ซึ่งบังคับให้มันต้องทำงานหนักขึ้นในขณะเหยียดแขน

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกไม่สบายข้อต่อระหว่างทำท่านี้?

ให้หยุดออกกำลังกาย ปรับมุมข้อศอกเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกสบายขึ้น และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากยังมีอาการปวดอยู่

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →