Triceps · Direnç bantları

Bant Baş Üstü Triceps Ekstansiyonu

Bant ile baş üstü triceps extension, triceps brachii'nin uzun başını yoğun bir şekilde hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Üst vücut veya kol antrenmanının sonunda, progresif elastik dirençle tricepsleri tamamen yormak için oldukça etkilidir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Sağ ayağınla bandın ortasına bas ve tutamakları başının arkasına getir; dirseklerin bükülü ve tavana dönük olsun.
Ayakların kalça genişliğinde, sırtın düz, karnın sıkı olsun.
Üst kollarını başına yakın, dirseklerini öne dönük tut, sonra nefes al.
Nefes verirken sadece ön kollarını hareket ettirerek kollarını başının üzerinde dümdüz uzat.
En üstte arka kol kaslarını bir an sık.
Nefes al ve dirseklerini bükerek tutamakları yavaşça başının arkasına indir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri yanlara doğru açmak, gerilimi uzun baştan uzaklaştırır ve omuzlara gereksiz yük bindirir.
Extension sırasında beli kavislemek, kol yorgunluğunu telafi eder ve bel omurgasını zorlar.
Tepe noktasında kolları tam kilitlememek, bant direncinin en yüksek olduğu anda zirve kasılmasını engeller.
İndirme aşamasını aceleye getirmek, eksantrik kasılma sırasında tricepslerin gerilim altında kalma süresini kısaltır.

İpuçları

Set boyunca nötr bir omurga pozisyonunu korumak için merkez bölgeni (core) sıkı tut ve göğüs kafesini aşağıda tut.
Bantın orta kısmındaki duruşunu genişleterek veya daraltarak direnci hızlıca ayarla.
Üst kollarını kulaklarına yakın ve dikey tut, böylece sadece ön kolların hareket etsin.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 tekrarlı 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Bant Baş Üstü Triceps Ekstansiyonu: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu baş üstü hareketi neden triceps'in uzun başını hedef alır?

Kolların baş üstünde olması, triceps'in uzun başını tamamen gerilmiş bir pozisyona sokar ve bu da uzatma sırasında daha fazla çalışmasını sağlar.

Hareket sırasında eklem rahatsızlığı hissederseniz ne yapmalısınız?

Egzersizi durdurun, eklem rahatlığı için dirsek açınızı hafifçe ayarlayın ve ağrı devam ederse bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →