Triceps · Élastiques
Extension Triceps au-Dessus de la Tête à l'Élastique
L'extension triceps au-dessus de la tête avec bande est un exercice d'isolation qui sollicite fortement la longue portion du triceps brachial. Il est idéal en fin de séance haut du corps ou bras pour fatiguer complètement les triceps grâce à la résistance élastique progressive.
- Muscles
- Triceps
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Debout, pied droit sur le milieu de l'élastique, remonte les poignées derrière la tête, coudes fléchis et pointés vers le plafond.
- Garde les pieds à la largeur des hanches, le dos droit et les abdos gainés.
- Garde les bras près de la tête et les coudes orientés vers l'avant, puis inspire.
- En expirant, tends les bras à la verticale au-dessus de la tête en ne bougeant que les avant-bras.
- Contracte les triceps un instant en haut.
- Inspire et fléchis lentement les coudes pour redescendre les poignées derrière la tête.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes sur les côtés déplace la tension de la longue portion et exerce une pression inutile sur les épaules.
- Cambrer le bas du dos pendant l'extension compense la fatigue des bras et sollicite inutilement les lombaires.
- Ne pas verrouiller complètement les bras en haut empêche une contraction maximale au moment où la résistance de la bande est la plus élevée.
- Se précipiter sur la phase de descente prive les triceps de temps sous tension pendant la contraction excentrique.
Conseils
- Garde tes abdominaux contractés et ta cage thoracique basse pour maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de la série.
- Ajuste rapidement la tension de la bande en écartant ou en resserrant tes pieds sur le milieu de l'élastique.
- Garde tes bras verticaux près de tes oreilles pour que seuls tes avant-bras bougent.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos pour cibler l'hypertrophie et l'endurance musculaire.
Muscles sollicités
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Questions
Pourquoi ce mouvement au-dessus de la tête cible-t-il la longue portion du triceps ?
La position des bras au-dessus de la tête place la longue portion du triceps dans un étirement complet, ce qui la force à travailler davantage lors de l'extension.
Que faire si vous ressentez une gêne articulaire pendant le mouvement ?
Arrêtez l'exercice, ajustez légèrement l'écartement de vos coudes pour le confort articulaire et consultez un spécialiste si la douleur persiste.
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