上腕三頭筋 · トレーニングチューブ

チューブ・オーバーヘッドトライセップスエクステンション

バンド・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションは、上腕三頭筋の長頭を重点的に鍛えるアイソレーション種目です。上半身や腕のトレーニングの最後に行うことで、バンドの漸進的な負荷を利用して上腕三頭筋を完全に追い込むのに最適です。

鍛える部位: 上腕三頭筋
器具: トレーニングチューブ
タイプ: 筋力トレーニング
アニメーション: 男女両用

正しいやり方

右足でチューブの中央を踏み、肘を曲げて天井に向け、グリップを頭の後ろに構えます。
足は腰幅に開き、背中をまっすぐ、お腹に力を入れます。
上腕を頭の近くに保ち、肘は前に向けたまま息を吸います。
息を吐きながら前腕だけを動かし、腕を頭上にまっすぐ伸ばします。
伸ばしきったところで上腕三頭筋を一瞬締めます。
息を吸いながら、ゆっくり肘を曲げてグリップを頭の後ろに戻します。

よくある間違い

肘が外側に開くと、長頭への負荷が逃げ、肩に不要なストレスがかかります。
動作中に腰を反らせると、腕の疲労を腰で代償してしまい、腰椎を痛める原因になります。
トップポジションで完全に肘を伸ばしきらないと、バンドの負荷が最大になるタイミングでピークコントラクションが得られません。
戻す動作を急ぐと、エキセントリック収縮時の筋肉の緊張時間が短くなってしまいます。

コツ・注意点

セット中は体幹を固め、肋骨を下げて脊柱の中立を保ちましょう。
バンドの中央を踏む足幅を調整することで、負荷を素早く変えることができます。
上腕を耳の横で垂直に固定し、前腕だけを動かすように意識してください。

セット数と回数

筋肥大と筋持久力をターゲットにするため、12〜20レップを3〜4セット、セット間の休憩は45〜60秒で行いましょう。

鍛えられる部位

チューブ・オーバーヘッドトライセップスエクステンション: 上腕三頭筋

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よくある質問

なぜこのオーバーヘッドの動きは上腕三頭筋の長頭に効くのですか？

腕を頭上に上げる姿勢は上腕三頭筋の長頭を完全にストレッチさせるため、伸展時により強い負荷がかかります。

動作中に関節の違和感を感じた場合はどうすればよいですか？

運動を中止し、関節が楽になるように肘の開き具合を少し調整してください。それでも痛みが続く場合は専門家に相談してください。

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