Tay sau · Dây kháng lực

Duỗi Tay Sau Qua Đầu Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band overhead triceps extension là bài tập cô lập tập trung mạnh vào phần đầu dài của cơ tam đầu (triceps). Bài tập này rất hiệu quả vào cuối buổi tập thân trên hoặc tập tay để làm mỏi hoàn toàn cơ tam đầu nhờ lực cản tăng dần của dây kháng lực.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng chân phải lên phần giữa dây kháng lực và đưa hai tay cầm lên phía sau đầu, khuỷu tay gập và hướng lên trần.
Hai chân rộng bằng hông, lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
Giữ bắp tay sát đầu và khuỷu tay hướng về trước rồi hít vào.
Khi thở ra, duỗi thẳng hai tay lên trên đầu, chỉ có cẳng tay chuyển động.
Siết cơ tam đầu một nhịp ở điểm cao nhất.
Hít vào và từ từ gập khuỷu tay hạ tay cầm về lại phía sau đầu.

Lỗi thường gặp

Việc để khuỷu tay bè ra hai bên sẽ làm giảm áp lực lên đầu dài của cơ tam đầu và gây căng thẳng không cần thiết cho vai.
Võng lưng dưới trong khi thực hiện động động tác sẽ gây áp lực lên cột sống thắt lưng do bù trừ cho sự mỏi của cánh tay.
Không duỗi thẳng tay hoàn toàn ở điểm cao nhất sẽ ngăn cản sự co cơ tối đa khi lực cản của dây ở mức cao nhất.
Thực hiện giai đoạn hạ tay quá nhanh sẽ làm mất đi thời gian chịu áp lực của cơ tam đầu trong quá trình co cơ ly tâm.

Mẹo tập luyện

Giữ cơ lõi gồng chắc và hạ thấp lồng ngực để duy trì cột sống trung tính trong suốt hiệp tập.
Điều chỉnh độ căng của dây nhanh chóng bằng cách thay đổi khoảng cách đứng trên dây kháng lực.
Giữ cánh tay trên cố định theo chiều dọc gần tai để chỉ có cẳng tay di chuyển.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần, nghỉ từ 45 đến 60 giây để tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Duỗi Tay Sau Qua Đầu Với Dây Kháng Lực: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao động tác trên đầu này lại tác động vào phần đầu dài của cơ tam đầu?

Tư thế tay trên đầu giúp phần đầu dài của cơ tam đầu được kéo căng hoàn toàn, buộc nó phải hoạt động mạnh hơn trong quá trình duỗi tay.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy khó chịu ở khớp trong khi tập?

Dừng tập, điều chỉnh nhẹ góc khuỷu tay để khớp thoải mái hơn và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →