ट्राइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ट्राइसेप्स ब्रेकाई के लॉन्ग हेड पर बहुत जोर देती है। यह अपर-बॉडी या आर्म वर्कआउट के अंत में ट्राइसेप्स को पूरी तरह से थकाने के लिए प्रोग्रेसिव इलास्टिक रेजिस्टेंस के साथ बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर दाहिना पैर रखकर खड़े हों और हैंडल्स को सिर के पीछे ले जाएँ, कोहनियाँ मुड़ी हुई और छत की ओर।
पैर कूल्हों की चौड़ाई पर, पीठ सीधी और कोर टाइट रखें।
ऊपरी बाँहें सिर के पास और कोहनियाँ सामने की ओर रखें, फिर साँस अंदर लें।
साँस छोड़ते हुए हाथों को सिर के ऊपर सीधा करें, सिर्फ़ फोरआर्म्स हिलें।
ऊपर एक पल के लिए ट्राइसेप्स को कसें।
साँस अंदर लेते हुए कोहनियाँ धीरे-धीरे मोड़ें और हैंडल्स को वापस सिर के पीछे ले जाएँ।

आम गलतियां

कोहनियों को बाहर की तरफ फैलाने से टेंशन लॉन्ग हेड से हट जाती है और कंधों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
एक्सटेंशन के दौरान लोअर बैक को आर्क करने से आर्म फटीग की भरपाई होती है और लम्बर स्पाइन पर तनाव बढ़ता है।
ऊपर पूरी तरह से लॉक न करने से पीक कॉन्ट्रैक्शन नहीं मिल पाता, जबकि बैंड रेजिस्टेंस सबसे ज्यादा होता है।
नीचे ले जाने की गति को जल्दबाजी में करने से ट्राइसेप्स को एक्सेंट्रिक कॉन्ट्रैक्शन के दौरान मिलने वाला टाइम अंडर टेंशन नहीं मिल पाता।

टिप्स

पूरे सेट के दौरान न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखने के लिए अपने कोर को टाइट रखें और रिबकेज को नीचे रखें।
ट्यूब के बीच में अपने पैरों की चौड़ाई को कम या ज्यादा करके बैंड टेंशन को जल्दी एडजस्ट करें।
अपनी ऊपरी बाहों को कानों के पास सीधा रखें ताकि केवल आपके फोरआर्म्स ही मूव करें।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह ओवरहेड मूवमेंट ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड को टारगेट क्यों करता है?

ओवरहेड आर्म पोजीशन ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड को पूरी तरह से स्ट्रेच कर देती है, जिससे एक्सटेंशन के दौरान उस पर अधिक दबाव पड़ता है।

मूवमेंट के दौरान जोड़ों में असुविधा महसूस होने पर क्या करना चाहिए?

एक्सरसाइज रोक दें, जोड़ों के आराम के लिए अपनी कोहनी की स्थिति को थोड़ा बदलें, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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