Tricipiti · Elastici
Estensione Tricipiti sopra la Testa con Banda
L'estensione dei tricipiti sopra la testa con banda elastica è un esercizio di isolamento che enfatizza fortemente il capo lungo del tricipite brachiale. È ottimo alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo o per le braccia per affaticare completamente i tricipiti con una resistenza elastica progressiva.
Esecuzione
- Sali sul centro dell'elastico con il piede destro e porta le maniglie dietro la testa, con i gomiti piegati e rivolti verso l'alto.
- Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi, la schiena dritta e il core contratto.
- Tieni le braccia vicine alla testa con i gomiti puntati in avanti, poi inspira.
- Espirando distendi le braccia verso l'alto sopra la testa, muovendo solo gli avambracci.
- Contrai i tricipiti per un attimo in alto.
- Inspira e ripiega lentamente i gomiti riportando le maniglie dietro la testa.
Errori comuni
- Aprire i gomiti verso l'esterno sposta la tensione dal capo lungo e crea uno stress inutile sulle spalle.
- Inarcare la parte bassa della schiena durante l'estensione compensa la fatica delle braccia e affatica la colonna lombare.
- Non bloccare completamente le braccia in alto impedisce una contrazione di picco quando la resistenza della banda è al massimo.
- Eseguire la fase di discesa troppo velocemente priva i tricipiti del tempo sotto tensione durante la contrazione eccentrica.
Consigli
- Mantieni il core contratto e la cassa toracica bassa per mantenere una colonna vertebrale neutra durante tutta la serie.
- Regola rapidamente la tensione della banda allargando o restringendo la posizione dei piedi al centro dell'elastico.
- Mantieni le braccia verticali vicino alle orecchie in modo che si muovano solo gli avambracci.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni con 45 a 60 secondi di riposo per puntare all'ipertrofia e alla resistenza muscolare.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché questo movimento sopra la testa mira al capo lungo del tricipite?
La posizione delle braccia sopra la testa mette il capo lungo del tricipite in una posizione di massimo allungamento, costringendolo a lavorare di più durante l'estensione.
Cosa dovresti fare se avverti fastidio alle articolazioni durante il movimento?
Interrompi l'esercizio, regola leggermente l'apertura dei gomiti per il comfort articolare e consulta uno specialista se il dolore persiste.
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