삼두 · 밴드
밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 삼두근의 장두를 집중적으로 타격하는 고립 운동입니다. 상체나 팔 운동 마지막에 수행하면 밴드의 점진적 저항을 활용해 삼두근을 완전히 지치게 만드는 데 효과적입니다.
운동 방법
- 오른발로 밴드 가운데를 밟고 손잡이를 머리 뒤로 올린 뒤, 팔꿈치는 굽혀 천장을 향하게 하세요.
- 발은 골반 너비로 벌리고 등은 곧게 편 채 복부에 힘을 주세요.
- 위팔은 머리 가까이 붙이고 팔꿈치는 앞을 향하게 한 뒤 숨을 들이마시세요.
- 숨을 내쉬면서 전완만 움직여 팔을 머리 위로 곧게 펴세요.
- 맨 위에서 삼두를 잠시 조여 주세요.
- 숨을 들이마시며 팔꿈치를 천천히 굽혀 손잡이를 머리 뒤로 내리세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치가 양옆으로 벌어지면 장두에 가해지는 자극이 분산되고 어깨에 불필요한 부담을 줍니다.
- 익스텐션 도중 허리를 과도하게 젖히면 팔의 피로를 허리로 보상하게 되어 요추에 무리가 갑니다.
- 최상단에서 팔을 완전히 펴지 않으면 밴드 저항이 가장 강할 때의 최대 수축을 얻을 수 없습니다.
- 내리는 동작을 너무 빨리 수행하면 신장성 수축(eccentric contraction) 동안 삼두근이 받는 긴장 시간이 줄어듭니다.
운동 팁
- 세트 내내 코어를 단단히 잡고 갈비뼈를 아래로 눌러 척추 중립을 유지하세요.
- 밴드 중앙을 밟은 발의 너비를 조절하여 저항 강도를 빠르게 변경하세요.
- 상완을 귀 옆에 수직으로 고정하고 전완만 움직이도록 집중하세요.
세트 및 횟수
근비대와 근지구력 향상을 위해 12~20회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
왜 이 오버헤드 동작이 삼두근 장두를 타겟으로 하나요?
팔을 머리 위로 올리는 자세는 삼두근 장두를 완전히 스트레칭시켜, 팔을 펼 때 더 강한 자극을 받게 합니다.
동작 중 관절에 불편함이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
운동을 멈추고 관절이 편안하도록 팔꿈치 각도를 약간 조정하세요. 통증이 지속되면 전문가와 상담하십시오.
