肱三头肌 · 弹力带
拉力带过头臂屈伸
弹力带颈后臂屈伸是一项孤立训练动作，重点强化肱三头肌长头。它非常适合在上肢或手臂训练的末尾进行，利用弹力带的渐进式阻力让肱三头肌达到完全力竭。
动作要领
- 右脚踩住弹力带中段，把把手举到脑后，肘部弯曲、指向天花板。
- 双脚与髋同宽，背部挺直，核心收紧。
- 上臂贴近头部，肘部朝前，然后吸气。
- 呼气时向头顶方向伸直手臂，只让前臂移动。
- 顶端稍作停顿，挤压肱三头肌。
- 吸气，慢慢屈肘把把手放回脑后。
常见错误
- 肘部向两侧外展会使张力偏离长头，并给肩部带来不必要的压力。
- 在伸展过程中拱起下背部会代偿手臂疲劳，并拉伤腰椎。
- 顶部未能完全锁死会导致在弹力带阻力最大时无法达到峰值收缩。
- 下放速度过快会剥夺肱三头肌在离心收缩阶段的受力时间。
训练贴士
- 保持核心收紧，肋骨下压，以在整个组数中维持脊柱中立。
- 通过调整踩在弹力带中间的双脚间距，快速改变阻力大小。
- 保持上臂垂直贴近耳朵，仅移动前臂。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次，组间休息 45 到 60 秒，以达到增肌和增强肌肉耐力的效果。
锻炼肌群
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常见问题
为什么这个过顶动作能针对肱三头肌长头？
过顶的手臂姿势使肱三头肌长头处于完全拉伸状态，从而迫使其在伸展过程中更加用力。
如果在动作过程中感到关节不适，应该怎么办？
停止练习，稍微调整肘部角度以增加关节舒适度，如果疼痛持续，请咨询专业人士。
