الترايسبس · أشرطة المقاومة
تمديد التراي فوق الرأس بأنبوب المقاومة
تمرين مد الترايسيبس فوق الرأس باستخدام الحبل هو تمرين عزل يركز بشكل كبير على الرأس الطويل لعضلة الترايسيبس. يعمل بشكل ممتاز في نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم أو الذراعين لإرهاق الترايسيبس تماماً باستخدام المقاومة المرنة المتدرجة.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قِف بقدمك اليمنى على منتصف الأنبوب وارفع المقبضين خلف رأسك ومرفقاك مثنيان ومتجهان نحو السقف.
- أبقِ قدميك بعرض الحوض وظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
- أبقِ عضديك قريبين من رأسك ومرفقيك متجهين للأمام، ثم خُذ شهيقًا.
- مع الزفير مُدّ ذراعيك لأعلى فوق رأسك بتحريك الساعدين فقط.
- اعصر الترايسبس لحظة في الأعلى.
- خُذ شهيقًا واثنِ مرفقيك ببطء لتنزل بالمقبضين خلف رأسك.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين للخارج ينقل التوتر بعيداً عن الرأس الطويل ويضع ضغطاً غير ضروري على الكتفين.
- تقوس أسفل الظهر أثناء المد يعوض تعب الذراعين ويجهد الفقرات القطنية.
- عدم القفل الكامل في الأعلى يمنع الوصول إلى ذروة الانقباض عندما تكون مقاومة الحبل في أقصى مستوياتها.
- التسرع في مرحلة النزول يحرم الترايسيبس من وقت التوتر أثناء الانقباض اللامركزي.
نصائح
- حافظ على شد عضلات الجذع (الكور) وخفض القفص الصدري للحفاظ على استقامة العمود الفقري طوال المجموعة.
- عدل مقاومة الحبل بسرعة عن طريق توسيع أو تضييق وقفتك على منتصف الحبل.
- حافظ على ثبات ذراعيك العلويين عمودياً بالقرب من أذنيك بحيث تتحرك ساعداك فقط.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا تستهدف حركة الرفع فوق الرأس الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس؟
وضعية الذراع فوق الرأس تضع الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس في حالة تمدد كامل، مما يجبرها على العمل بجهد أكبر أثناء التمديد.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بعدم الراحة في المفاصل أثناء الحركة؟
توقف عن التمرين، وقم بتعديل زاوية مرفقك قليلاً لراحة المفاصل، واستشر مختصاً إذا استمر الألم.
تمارين مشابهة
ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)أشرطة المقاومة