Trisep · Resistance band

Triceps Extension Atas Kepala dengan Resistance Band

Band overhead triceps extension adalah latihan isolasi yang sangat menekankan pada kepala panjang otot triceps brachii. Latihan ini sangat efektif dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau lengan untuk membuat otot triceps benar-benar lelah dengan resistensi elastis yang progresif.

Otot: Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kaki kanan lalu bawa kedua pegangan ke belakang kepala dengan siku tertekuk mengarah ke langit-langit.
Jaga kaki selebar pinggul, punggung lurus, dan otot perut kencang.
Jaga lengan atas tetap dekat kepala dengan siku mengarah ke depan, lalu tarik napas.
Sambil membuang napas, luruskan lengan ke atas kepala dengan hanya menggerakkan lengan bawah.
Kencangkan trisep sejenak di titik teratas.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan untuk menurunkan pegangan kembali ke belakang kepala.

Kesalahan umum

Membuka siku ke samping akan mengalihkan tegangan dari kepala panjang otot dan memberikan beban yang tidak perlu pada bahu.
Melengkungkan punggung bawah saat melakukan ekstensi adalah kompensasi dari kelelahan lengan dan dapat mencederai tulang belakang lumbar.
Tidak mengunci lengan sepenuhnya di posisi atas akan mencegah kontraksi puncak saat resistensi band berada di titik tertinggi.
Terburu-buru saat fase menurunkan beban akan menghilangkan waktu di bawah tegangan (time under tension) bagi triceps selama kontraksi eksentrik.

Tips

Jaga otot inti tetap kencang dan tulang rusuk tetap turun untuk mempertahankan posisi tulang belakang yang netral sepanjang set.
Sesuaikan tegangan band dengan cepat dengan cara melebarkan atau menyempitkan posisi kaki kamu di tengah band.
Jaga lengan atas tetap vertikal di dekat telinga agar hanya lengan bawah yang bergerak.

Set dan repetisi

Lakukan 3 sampai 4 set dengan 12 sampai 20 repetisi dengan istirahat 45 sampai 60 detik untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Triceps Extension Atas Kepala dengan Resistance Band: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa gerakan di atas kepala ini menargetkan kepala panjang trisep?

Posisi lengan di atas kepala menempatkan kepala panjang trisep dalam posisi peregangan penuh, yang memaksanya bekerja lebih keras selama ekstensi.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan ketidaknyamanan sendi selama gerakan?

Hentikan latihan, sesuaikan sedikit posisi siku Anda agar sendi lebih nyaman, dan konsultasikan dengan spesialis jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →