삼두 · 밴드
밴드 한 팔 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (버전 2)
밴드 오버헤드 싱글 암 트라이셉스 익스텐션은 어깨를 완전히 굴곡시켜 삼두근의 장두를 집중적으로 자극하는 고립 운동입니다. 모든 수준의 운동 수행자에게 적합하며, 보통 상체나 팔 운동 루틴의 마지막에 배치하는 것이 좋습니다.
운동 방법
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 밴드 한쪽 끝을 발로 밟아 고정하고, 밴드가 등 뒤로 올라오게 합니다.
- 한 손으로 머리 뒤에서 손잡이를 잡고, 팔꿈치는 굽혀 천장을 향하게 하세요.
- 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 팔을 머리 위로 곧게 뻗습니다.
- 위팔은 머리 가까이 붙이고 복부에 힘을 준 상태를 유지하세요.
- 숨을 들이마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 머리 뒤로 되돌립니다.
- 정해진 횟수를 모두 마친 뒤 팔을 바꿔 실시하세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치가 바깥으로 벌어지면 삼두근의 자극이 분산되고 어깨 관절에 불필요한 부담을 줍니다.
- 밴드 장력을 버티기 위해 허리를 과도하게 젖히는 것은 코어 고정이 풀렸다는 신호이며 척추에 무리를 줍니다.
- 신장성 수축(내리는 동작)을 서두르며 밴드 반동에 제어 없이 팔을 내리면 근성장에 필요한 긴장을 놓치게 됩니다.
- 최고 지점에서 팔꿈치를 완전히 펴지 않으면 삼두근의 최대 수축을 이끌어낼 수 없습니다.
운동 팁
- 상완을 수직으로 유지하고 귀 옆에 고정하여 팔꿈치 관절만 움직이도록 하세요.
- 머리 위로 가해지는 장력 속에서 척추 중립을 유지하기 위해 코어를 단단히 잡고 둔근에 힘을 주세요.
- 세트를 시작하기 전에 발로 밟는 밴드의 길이를 조절하여 저항 강도를 설정하세요.
세트 및 횟수
삼두근 비대를 극대화하기 위해 한 팔당 12~15회씩 통제된 속도로 3~4세트 수행하며, 양팔 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동은 앉아서 할 수 있나요?
네, 벤치나 의자에 앉아 밴드를 엉덩이나 시트 아래에 고정하면 골반이 안정되어 허리가 과도하게 젖혀지는 것을 방지할 수 있습니다.
오버헤드 익스텐션 중 팔꿈치 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
밴드의 장력을 줄이고 팔꿈치가 올바르게 정렬되었는지 확인하세요. 관절 통증이 지속되면 운동을 중단하고 전문 의료진과 상담하십시오.
