ट्राइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड ओवरहेड सिंगल आर्म ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (वर्ज़न 2)

बैंड ओवरहेड सिंगल आर्म ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो कंधे को पूरी तरह से फ्लेक्स करके ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड पर जोर देती है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए प्रभावी है और आमतौर पर अपर-बॉडी या आर्म-फोकस्ड वर्कआउट के अंत में की जाती है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बैंड का एक सिरा पैर के नीचे दबाएँ, बैंड पीठ के पीछे से ऊपर जाए।
हैंडल को एक हाथ से सिर के पीछे पकड़ें, कोहनी मुड़ी हुई और छत की ओर।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए बाँह को सिर के ऊपर सीधा करें, जब तक कोहनी पूरी सीधी न हो जाए।
ऊपरी बाँह सिर के पास रखें और कोर कसा रखें।
साँस लेते हुए कोहनी धीरे-धीरे मोड़ें और हैंडल को वापस सिर के पीछे लाएँ।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरा हाथ करें।

आम गलतियां

कोहनी को बाहर की ओर फैलाना, जिससे ट्राइसेप्स से तनाव हटकर कंधे के जोड़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
बैंड के तनाव को संभालने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना, जो कोर की स्थिरता की कमी को दर्शाता है और रीढ़ पर दबाव डालता है।
एक्सेंट्रिक फेज में जल्दबाजी करना और बैंड को बिना नियंत्रण के नीचे आने देना, जिससे मांसपेशियों के निर्माण वाला तनाव कम हो जाता है।
ऊपर की ओर कोहनी को पूरी तरह से लॉक न करना, जिससे ट्राइसेप्स का पीक कॉन्ट्रैक्शन सीमित हो जाता है।

टिप्स

अपनी ऊपरी बांह को सीधा और कान के करीब रखें ताकि मूवमेंट केवल कोहनी के जोड़ पर हो।
ओवरहेड तनाव के दौरान रीढ़ को सीधा रखने के लिए अपने कोर को टाइट रखें और ग्लूट्स को स्क्वीज करें।
सेट शुरू करने से पहले अपने पैर के नीचे बैंड की लंबाई को एडजस्ट करके रेजिस्टेंस को बदलें।

सेट्स और रैप्स

ट्राइसेप्स हाइपरट्रॉफी को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक हाथ से 12 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और दोनों हाथों के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड ओवरहेड सिंगल आर्म ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (वर्ज़न 2): ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम बैठकर किया जा सकता है?

हाँ, बेंच या कुर्सी पर बैठकर बैंड को अपने कूल्हों या सीट के नीचे सुरक्षित करने से पेल्विस स्थिर रहता है और पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव को रोकने में मदद मिलती है।

यदि ओवरहेड एक्सटेंशन से कोहनी में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?

बैंड का तनाव कम करें और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सही स्थिति में है; यदि जोड़ों का दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।

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