Trisep · Resistance band

Triceps Extension Satu Lengan Atas Kepala dengan Resistance Band (Versi 2)

Ekstensi triceps satu lengan di atas kepala dengan band adalah latihan isolasi yang menekankan kepala panjang triceps dengan memposisikan bahu dalam fleksi penuh. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan biasanya dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau fokus lengan.

Otot: Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tahan salah satu ujung band di bawah telapak kaki, biarkan band naik di belakang punggung.
Genggam gagangnya dengan satu tangan di belakang kepala, siku tertekuk mengarah ke langit-langit.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas luruskan lengan ke atas kepala sampai siku benar-benar lurus.
Jaga lengan atas tetap rapat ke kepala dan otot perut kencang.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan untuk mengembalikan pegangan ke belakang kepala.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti tangan.

Kesalahan umum

Membuka siku ke samping, yang mengalihkan tegangan dari triceps dan memberikan beban yang tidak perlu pada sendi bahu.
Melengkungkan punggung bawah untuk mengompensasi tegangan band, yang menunjukkan hilangnya stabilitas core dan membebani tulang belakang.
Terburu-buru pada fase eksentrik dengan membiarkan band menarik lengan bawah ke bawah tanpa kendali, sehingga kehilangan tegangan berharga untuk pembentukan otot.
Gagal mencapai penguncian siku penuh di bagian atas, yang membatasi kontraksi puncak triceps.

Tips

Jaga lengan atas tetap vertikal dan menempel dekat telinga agar gerakan hanya terjadi pada sendi siku.
Kencangkan core dan otot bokong selama set berlangsung untuk menjaga tulang belakang tetap netral di bawah tegangan di atas kepala.
Sesuaikan resistensi dengan mengubah seberapa banyak bagian band yang diinjak di bawah kaki sebelum memulai set.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol per lengan, istirahat 45 hingga 60 detik di antara sisi untuk memaksimalkan hipertrofi triceps.

Otot yang dilatih

Triceps Extension Satu Lengan Atas Kepala dengan Resistance Band (Versi 2): trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini bisa dilakukan sambil duduk?

Ya, duduk di bangku atau kursi dengan karet resistensi yang dikaitkan di bawah bokong atau dudukan akan menstabilkan panggul dan membantu mencegah hiperekstensi punggung bawah.

Apa yang harus dilakukan jika gerakan overhead extension menyebabkan nyeri siku?

Kurangi tegangan karet dan pastikan siku Anda tetap sejajar; jika nyeri sendi berlanjut, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →