Triceps · Direnç bantları

Bant Tek Kol Triceps Ekstansiyonu (V2)

Bant ile baş üstü tek kol triceps extension, omzu tam fleksiyon pozisyonuna getirerek triceps'in uzun başını vurgulayan bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle üst vücut veya kol odaklı bir antrenmanın sonuna eklenir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde dur, lastiğin bir ucunu ayağınla yere sabitle ve lastik sırtının arkasından yukarı çıksın.
Tutamacı bir elinle başının arkasında kavra; dirseğin bükük ve tavana baksın.
Nefes al, verirken kolunu dirseğin tamamen düzelene kadar başının üzerine doğru uzat.
Üst kolun başına yakın, karnın sıkı kalsın.
Nefes al ve dirseğini bükerek tutamacı yavaşça başının arkasına geri getir.
Tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Dirseği yana doğru açmak; bu, gerilimi triceps'ten uzaklaştırır ve omuz eklemine gereksiz yük bindirir.
Bant gerginliğini telafi etmek için beli kavislemek; bu, merkez bölge (core) stabilitesinin kaybolduğunu gösterir ve omurgayı zorlar.
Eksantrik fazı aceleye getirmek ve bandın ön kolu kontrolsüzce aşağı çekmesine izin vermek; bu, kas gelişimi için değerli olan gerilimi kaybettirir.
Tepe noktasında dirseği tam kilitleyememek; bu, triceps'in maksimum kasılmasını sınırlar.

İpuçları

Hareketin sadece dirsek ekleminde gerçekleşmesi için kolunu dikey tut ve kulağına yakın sabitle.
Baş üstü gerilim altında omurganı nötr tutmak için set boyunca merkez bölgeni sık ve kalçalarını kas.
Sete başlamadan önce ayağının altındaki bant miktarını değiştirerek direnci ayarla.

Set ve tekrarlar

Triceps hipertrofisini maksimize etmek için her kol için 12-15 kontrollü tekrardan oluşan 3-4 set yap ve taraflar arasında 45-60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Bant Tek Kol Triceps Ekstansiyonu (V2): triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz oturarak yapılabilir mi?

Evet, bir banka veya sandalyeye oturup bandı kalçanızın veya oturağın altına sabitlemek pelvisi stabilize eder ve belin aşırı gerilmesini önlemeye yardımcı olur.

Baş üstü triceps uzatma dirsek ağrısına neden oluyorsa ne yapılmalı?

Bant gerginliğini azaltın ve dirseğinizin hizalı kaldığından emin olun; eklem ağrısı devam ederse hareketi durdurun ve uzman bir sağlık profesyoneline danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →