الترايسبس · أشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)
تمرين مد الترايسيبس بذراع واحدة فوق الرأس باستخدام الشريط المطاطي هو تمرين عزل يركز على الرأس الطويل لعضلة الترايسيبس من خلال وضع الكتف في وضعية انثناء كاملة. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية وعادة ما يتم أداؤه في نهاية حصة تدريب الجزء العلوي من الجسم أو حصة التركيز على الذراعين.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الكتفين وثبّت أحد طرفَي الأنبوب تحت قدمك، تاركًا إياه يمتد للأعلى خلف ظهرك.
- أمسك المقبض بيد واحدة خلف رأسك، والمرفق مثني ومتجه نحو السقف.
- خذ شهيقًا، ومع الزفير مُدّ ذراعك للأعلى فوق رأسك حتى يستقيم مرفقك تمامًا.
- أبقِ عضدك قريبًا من رأسك وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقًا واثنِ مرفقك ببطء لإعادة المقبض خلف رأسك.
- أكمل كل التكرارات ثم بدّل الذراع.
أخطاء شائعة
- فتح المرفق للخارج، مما يقلل الضغط على الترايسيبس ويضع ضغطاً غير ضروري على مفصل الكتف.
- تقوس أسفل الظهر للتعويض عن شد الشريط، مما يشير إلى فقدان ثبات الجذع ويجهد العمود الفقري.
- التسرع في المرحلة السلبية (الرجوع) وترك الشريط يسحب الساعد للأسفل دون تحكم، مما يضيع التوتر العضلي المطلوب للبناء.
- عدم الوصول إلى القفل الكامل للمرفق في الأعلى، مما يحد من ذروة انقباض الترايسيبس.
نصائح
- حافظ على ذراعك العلوية عمودية وقريبة من أذنك لضمان أن الحركة تحدث فقط عند مفصل المرفق.
- شد عضلات الجذع واضغط على عضلات الأرداف طوال المجموعة للحفاظ على استقامة العمود الفقري تحت ضغط الوزن فوق الرأس.
- اضبط المقاومة عن طريق تغيير طول الشريط المثبت تحت قدمك قبل بدء المجموعة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً لكل ذراع، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجانبين لزيادة تضخم الترايسيبس.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أداء هذا التمرين أثناء الجلوس؟
نعم، الجلوس على مقعد أو كرسي مع تثبيت الشريط تحت الأرداف أو المقعد يعمل على استقرار الحوض ويساعد في منع فرط تمدد أسفل الظهر.
ماذا يجب أن تفعل إذا تسببت تمارين التمديد فوق الرأس في ألم بالمرفق؟
قلل من شد الشريط وتأكد من محاذاة مرفقك؛ إذا استمر ألم المفاصل، توقف عن التمرين واستشر أخصائي رعاية صحية مؤهل.
تمارين مشابهة
ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس من خلف الرأس بأنبوب المقاومة المرتفعأشرطة المقاومة