上腕三頭筋 · トレーニングチューブ
チューブ・オーバーヘッド片手トライセップスエクステンション（バージョン2）
バンド・オーバーヘッド・シングルアーム・トライセプス・エクステンションは、肩を完全に屈曲させることで上腕三頭筋の長頭を強調するアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、通常は上半身や腕のトレーニングの最後に行うのが効果的です。
- 鍛える部位
- 上腕三頭筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、チューブの片端を足で踏み、チューブを背中側に通します。
- 片手で頭の後ろのグリップを握り、ひじを曲げて天井に向けます。
- 息を吸い、吐きながらひじが伸びきるまで腕を頭上へまっすぐ伸ばします。
- 上腕は頭のそばに保ち、体幹に力を入れておきます。
- 息を吸いながらゆっくりひじを曲げ、グリップを頭の後ろに戻します。
- 決めた回数を行ったら、腕を替えて行います。
よくある間違い
- 肘が外側に開いてしまうと、負荷が上腕三頭筋から逃げ、肩関節に不要な負担がかかります。
- バンドの張力に耐えようとして腰を反らせてしまうのは、体幹の固定が不十分な証拠であり、脊椎を痛める原因になります。
- ネガティブ動作（戻す動作）を急ぎ、バンドの反動で前腕をコントロールせずに戻してしまうと、筋肥大に必要な負荷が失われます。
- トップポジションで肘を完全に伸ばしきらないと、上腕三頭筋のピーク収縮が制限されます。
コツ・注意点
- 上腕を垂直に保ち、耳の近くに固定することで、肘関節のみを動かすように意識してください。
- 頭上の負荷に対して脊椎を中立に保つため、セット中は体幹を固め、お尻に力を入れてください。
- セットを開始する前に、足で踏むバンドの長さを調整して負荷を変えてください。
セット数と回数
上腕三頭筋の筋肥大を最大化するために、片腕につき12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、左右の間に45〜60秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは座って行えますか？
はい、ベンチや椅子に座り、バンドをお尻やシートの下に固定することで骨盤が安定し、腰の反りすぎを防ぐことができます。
オーバーヘッドエクステンションで肘が痛む場合はどうすればよいですか？
バンドの張力を下げ、肘の位置が正しいか確認してください。関節の痛みが続く場合は、運動を中止し、専門の医療機関に相談してください。
