Triceps · Élastiques

Extension triceps nuque un bras à l'élastique (v2)

L'extension triceps unilatérale au-dessus de la tête avec bande est un exercice d'isolation qui cible le long chef du triceps en plaçant l'épaule en position de flexion complète. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance haut du corps ou dédiée aux bras.

Muscles: Triceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, bloque une extrémité de l'élastique sous ton pied en le faisant remonter derrière ton dos.
Saisis la poignée d'une main derrière la tête, coude fléchi et pointé vers le plafond.
Inspire, puis à l'expiration, tends le bras à la verticale jusqu'à l'extension complète du coude.
Garde le bras près de la tête et les abdominaux gainés.
Inspire et replie lentement le coude pour ramener la poignée derrière la tête.
Fais toutes tes répétitions, puis change de bras.

Erreurs courantes

Écarter le coude sur le côté, ce qui déplace la tension loin du triceps et exerce une contrainte inutile sur l'articulation de l'épaule.
Cambrer le bas du dos pour compenser la tension de la bande, ce qui indique un manque de gainage et fatigue la colonne vertébrale.
Précipiter la phase excentrique en laissant la bande ramener l'avant-bras sans contrôle, perdant ainsi une tension précieuse pour la construction musculaire.
Ne pas verrouiller complètement le coude en haut, ce qui limite la contraction maximale du triceps.

Conseils

Garde ton bras vertical et proche de ton oreille pour que le mouvement se produise uniquement au niveau de l'articulation du coude.
Gaine tes abdominaux et contracte tes fessiers tout au long de la série pour maintenir une colonne vertébrale neutre sous la tension.
Ajuste la résistance en modifiant la longueur de la bande ancrée sous ton pied avant de commencer la série.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par bras, en te reposant 45 à 60 secondes entre chaque côté pour maximiser l'hypertrophie des triceps.

Muscles sollicités

Extension triceps nuque un bras à l'élastique (v2): triceps

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Questions

Cet exercice peut-il être effectué en position assise ?

Oui, s'asseoir sur un banc ou une chaise avec la bande fixée sous vos fessiers ou le siège stabilise le bassin et aide à prévenir l'hyperextension du bas du dos.

Que faire si les extensions au-dessus de la tête provoquent des douleurs au coude ?

Réduisez la tension de la bande et assurez-vous que votre coude reste bien aligné ; si la douleur articulaire persiste, arrêtez le mouvement et consultez un professionnel de santé qualifié.

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