Tay sau · Dây kháng lực

Duỗi Tay Sau Một Tay Qua Đầu Với Dây Kháng Lực (Phiên Bản 2)

Bài tập Band overhead single arm triceps extension là một bài tập cô lập tập trung vào phần đầu dài của cơ tam đầu (triceps) bằng cách đặt vai ở vị trí gập hoàn toàn. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và thường được thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc buổi tập chuyên sâu cho cánh tay.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai, đạp một đầu dây kháng lực dưới bàn chân và để dây chạy dọc sau lưng lên trên.
Một tay nắm tay cầm ở sau gáy, khuỷu tay gập và hướng lên trần.
Hít vào, rồi thở ra và duỗi thẳng tay lên qua đầu cho tới khi khuỷu duỗi hết.
Giữ cánh tay trên sát đầu và siết cơ bụng.
Hít vào và từ từ gập khuỷu để đưa tay nắm về sau gáy.
Tập hết số lần rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay bị bè ra ngoài, điều này làm giảm áp lực lên cơ tam đầu và gây căng thẳng không cần thiết cho khớp vai.
Võng lưng dưới để bù đắp cho lực căng của dây, cho thấy bạn chưa gồng chắc cơ lõi và gây áp lực lên cột sống.
Thực hiện quá nhanh ở giai đoạn hạ dây (eccentric) mà không kiểm soát, làm mất đi lực căng quý giá để phát triển cơ bắp.
Không duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay ở điểm cao nhất, làm hạn chế sự co thắt tối đa của cơ tam đầu.

Mẹo tập luyện

Giữ cánh tay trên thẳng đứng và áp sát vào tai để đảm bảo chuyển động chỉ xảy ra tại khớp khuỷu tay.
Gồng chắc cơ lõi và siết cơ mông trong suốt hiệp tập để giữ cột sống ở vị trí trung tính dưới lực căng trên đầu.
Điều chỉnh mức kháng lực bằng cách thay đổi độ dài của dây đàn hồi dưới chân trước khi bắt đầu hiệp tập.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên tay, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các bên để tối đa hóa sự phát triển cơ tam đầu.

Nhóm cơ tác động

Duỗi Tay Sau Một Tay Qua Đầu Với Dây Kháng Lực (Phiên Bản 2): tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thực hiện ở tư thế ngồi không?

Có, việc ngồi trên ghế và cố định dây kháng lực dưới mông hoặc dưới ghế sẽ giúp ổn định khung chậu và ngăn ngừa tình trạng võng lưng quá mức.

Bạn nên làm gì nếu bài tập duỗi tay qua đầu gây đau khuỷu tay?

Hãy giảm độ căng của dây và đảm bảo khuỷu tay của bạn được giữ đúng vị trí; nếu cơn đau khớp vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →