หลังแขน · ยางยืด

เหยียดไทรเซปส์แขนเดียวเหนือศีรษะด้วยสายแรงต้าน (แบบที่ 2)

ท่า Band overhead single arm triceps extension เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) ส่วนหัวยาว โดยการจัดตำแหน่งไหล่ให้อยู่ในท่าที่งอสุด ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและมักจะทำในช่วงท้ายของการฝึกร่างกายส่วนบนหรือวันที่เน้นแขน

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ เหยียบปลายยางยืดด้านหนึ่งไว้ใต้เท้า ให้ยางพาดขึ้นด้านหลัง
จับที่จับด้วยมือข้างหนึ่งไว้หลังศีรษะ งอศอกชี้ขึ้นเพดาน
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะจนศอกเหยียดสุด
ให้ต้นแขนแนบใกล้ศีรษะและเกร็งแกนกลางลำตัวไว้
หายใจเข้าและค่อยๆ งอศอกนำที่จับกลับไปหลังศีรษะ
ทำให้ครบทุกครั้ง แล้วสลับแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางศอกออกด้านข้าง ซึ่งจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อหลังแขนและสร้างภาระที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่
การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อชดเชยแรงตึงของยางยืด ซึ่งแสดงว่าคุณไม่ได้เกร็งแกนกลางลำตัวและอาจทำให้กระดูกสันหลังบาดเจ็บได้
การรีบปล่อยแขนในจังหวะผ่อน (eccentric) โดยปล่อยให้ยางยืดดึงแขนลงมาโดยไม่ควบคุม ทำให้เสียแรงตึงที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
การไม่เหยียดศอกให้สุดในจังหวะบนสุด ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนหดตัวได้ไม่เต็มที่

คำแนะนำ

รักษาต้นแขนให้ตั้งตรงและแนบชิดใบหู เพื่อให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อศอกเพียงจุดเดียว
เกร็งแกนกลางลำตัวและบีบก้นตลอดการฝึก เพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางขณะที่มีแรงตึงเหนือศีรษะ
ปรับความต้านทานโดยการเลื่อนตำแหน่งยางยืดที่เหยียบไว้ใต้เท้าก่อนเริ่มเซต

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดีในแต่ละข้าง พักระหว่างข้าง 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังแขนให้ได้มากที่สุด

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เหยียดไทรเซปส์แขนเดียวเหนือศีรษะด้วยสายแรงต้าน (แบบที่ 2): หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้สามารถทำแบบนั่งได้ไหม?

ได้ครับ การนั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้โดยยึดสายแรงต้านไว้ใต้สะโพกหรือใต้ที่นั่งจะช่วยให้กระดูกเชิงกรานมั่นคงและป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่นมากเกินไป

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อศอกขณะทำท่า Overhead Extension?

ให้ลดแรงตึงของสายแรงต้านและตรวจสอบว่าข้อศอกอยู่ในแนวที่ถูกต้อง หากยังมีอาการปวดข้ออยู่ ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →