Tríceps · Bandas elásticas
Extensión de Tríceps a Una Mano sobre la Cabeza con Banda (Versión 2)
La extensión de tríceps a una mano por encima de la cabeza con banda es un ejercicio de aislamiento que enfatiza la cabeza larga del tríceps al colocar el hombro en una posición de flexión completa. Es ideal para atletas de todos los niveles y suele encajar bien al final de una sesión de tren superior o enfocada en brazos.
- Músculos
- Tríceps
- Equipamiento
- Bandas elásticas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y sujeta un extremo de la banda bajo el pie, dejándola subir por detrás de la espalda.
- Agarra el asa con una mano por detrás de la cabeza, con el codo flexionado y apuntando al techo.
- Inspira y, al exhalar, estira el brazo por encima de la cabeza hasta extender el codo del todo.
- Mantén el brazo pegado a la cabeza y el abdomen firme.
- Inspira y flexiona despacio el codo para devolver el asa detrás de la cabeza.
- Haz todas las repeticiones y cambia de brazo.
Errores comunes
- Abrir el codo hacia afuera, lo que desplaza la tensión lejos del tríceps y ejerce una presión innecesaria sobre la articulación del hombro.
- Arquear la zona lumbar para compensar la tensión de la banda, lo que indica una pérdida de activación del core y tensa la columna.
- Apresurar la fase excéntrica dejando que la banda tire del antebrazo hacia abajo sin control, perdiendo una valiosa tensión para el crecimiento muscular.
- No lograr el bloqueo completo del codo en la parte superior, lo que limita la contracción máxima del tríceps.
Consejos
- Mantén el brazo vertical y pegado a la oreja para que el movimiento ocurra únicamente en la articulación del codo.
- Activa tu core y aprieta los glúteos durante toda la serie para mantener una columna neutra bajo la tensión por encima de la cabeza.
- Ajusta la resistencia cambiando cuánta banda queda anclada bajo tu pie antes de comenzar la serie.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones controladas por brazo, descansando de 45 a 60 segundos entre lados para maximizar la hipertrofia del tríceps.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer este ejercicio sentado?
Sí, sentarse en un banco o silla con la banda asegurada debajo de los glúteos o el asiento estabiliza la pelvis y ayuda a prevenir la hiperextensión de la zona lumbar.
¿Qué hacer si las extensiones por encima de la cabeza causan dolor en el codo?
Reduce la tensión de la banda y asegúrate de que el codo permanezca alineado; si el dolor articular persiste, detén el movimiento y consulta a un profesional de la salud cualificado.
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