Trizeps · Widerstandsbänder

Einseitige Trizeps-Streckung über dem Kopf mit Widerstandsband (Version 2)

Die einarmige Trizeps-Extension mit dem Band über Kopf ist eine Isolationsübung, die den langen Kopf des Trizeps betont, indem die Schulter in eine vollständig gebeugte Position gebracht wird. Sie eignet sich für Trainierende aller Erfahrungsstufen und passt ideal ans Ende einer Oberkörper- oder Arm-Einheit.

Muskeln: Trizeps
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin und fixiere ein Ende des Bandes unter einem Fuß, sodass es hinter deinem Rücken nach oben läuft.
Greif den Griff mit einer Hand hinter dem Kopf, der Ellbogen ist gebeugt und zeigt zur Decke.
Atme ein und streck den Arm beim Ausatmen gerade über den Kopf, bis der Ellbogen ganz durchgestreckt ist.
Der Oberarm bleibt nah am Kopf und der Rumpf fest.
Atme ein und beuge den Ellbogen langsam, bis der Griff wieder hinter dem Kopf ist.
Mach alle Wiederholungen und wechsle dann den Arm.

Häufige Fehler

Den Ellbogen zur Seite ausstellen, was die Spannung vom Trizeps nimmt und das Schultergelenk unnötig belastet.
Den unteren Rücken durchdrücken, um die Spannung des Bandes auszugleichen, was auf mangelnde Rumpfspannung hindeutet und die Wirbelsäule belastet.
Die exzentrische Phase überhasten, indem du das Band den Unterarm unkontrolliert nach unten schnellen lässt, wodurch wertvolle Muskelreize verloren gehen.
Den Ellbogen oben nicht vollständig durchstrecken, was die maximale Kontraktion des Trizeps einschränkt.

Tipps

Halte deinen Oberarm vertikal und nah am Ohr, damit die Bewegung ausschließlich im Ellbogengelenk stattfindet.
Spanne deinen Rumpf an und drücke deine Gesäßmuskeln während des gesamten Satzes zusammen, um eine neutrale Wirbelsäule unter der Spannung über Kopf zu bewahren.
Passe den Widerstand an, indem du vor Beginn des Satzes variierst, wie viel vom Band unter deinem Fuß verankert ist.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Arm aus und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Seiten, um die Trizeps-Hypertrophie zu maximieren.

Beanspruchte Muskeln

Einseitige Trizeps-Streckung über dem Kopf mit Widerstandsband (Version 2): Trizeps

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Häufige Fragen

Kann diese Übung im Sitzen ausgeführt werden?

Ja, das Sitzen auf einer Bank oder einem Stuhl, während das Band unter dem Gesäß oder dem Sitz fixiert ist, stabilisiert das Becken und hilft, ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Was sollte man tun, wenn Überkopf-Extensions Ellbogenschmerzen verursachen?

Reduzieren Sie die Bandspannung und achten Sie darauf, dass Ihr Ellbogen ausgerichtet bleibt; wenn die Gelenkschmerzen anhalten, stoppen Sie die Übung und konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt.