Tríceps · Elásticos

Tríceps Francês Unilateral com Elástico (Versão 2)

A extensão de tríceps unilateral acima da cabeça com elástico é um exercício de isolamento que enfatiza a cabeça longa do tríceps ao colocar o ombro em uma posição de flexão completa. Funciona bem para praticantes de todos os níveis e geralmente se encaixa no final de um treino de membros superiores ou focado em braços.

Músculos: Tríceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e prenda uma ponta do elástico sob um dos pés, deixando-o subir por trás das costas.
Segure a alça com uma das mãos atrás da cabeça, com o cotovelo flexionado apontando para o teto.
Inspire e, ao expirar, estenda o braço para cima até o cotovelo ficar completamente esticado.
Mantenha o braço próximo à cabeça e o abdômen contraído.
Inspire e flexione o cotovelo devagar para levar a alça de volta atrás da cabeça.
Faça todas as repetições e depois troque de braço.

Erros comuns

Abrir o cotovelo para o lado, o que tira a tensão do tríceps e coloca um estresse desnecessário na articulação do ombro.
Arquear a lombar para compensar a tensão do elástico, o que indica perda de estabilização do core e sobrecarrega a coluna.
Apressar a fase excêntrica deixando o elástico puxar o antebraço para baixo sem controle, perdendo uma tensão valiosa para o ganho de massa muscular.
Não realizar o bloqueio total do cotovelo no topo, o que limita a contração máxima do tríceps.

Dicas

Mantenha o braço vertical e próximo à orelha para que o movimento ocorra apenas na articulação do cotovelo.
Ative seu core e contraia os glúteos durante toda a série para manter a coluna neutra sob a tensão acima da cabeça.
Ajuste a resistência alterando o quanto do elástico está ancorado sob o seu pé antes de começar a série.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas por braço, descansando de 45 a 60 segundos entre os lados para maximizar a hipertrofia do tríceps.

Músculos trabalhados

Tríceps Francês Unilateral com Elástico (Versão 2): tríceps

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Dúvidas

Este exercício pode ser feito sentado?

Sim, sentar-se em um banco ou cadeira com a faixa presa sob os glúteos ou o assento estabiliza a pelve e ajuda a evitar a hiperextensão da lombar.

O que fazer se as extensões acima da cabeça causarem dor no cotovelo?

Reduza a tensão da faixa e garanta que seu cotovelo permaneça alinhado; se a dor articular persistir, interrompa o movimento e consulte um profissional de saúde qualificado.

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