肱三头肌 · 弹力带
拉力带过头单臂臂屈伸（版本2）
弹力带单臂颈后臂屈伸是一种孤立动作，通过将肩部置于完全屈曲的位置，重点锻炼肱三头肌长头。它适合各种经验水平的训练者，通常安排在上肢或手臂专项训练的末尾。
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，用一只脚踩住拉力绳的一端，让绳子沿着背后向上。
- 单手在脑后握住握把，屈肘，肘尖朝向天花板。
- 吸气，呼气时把手臂向头顶伸直，直到肘关节完全伸展。
- 大臂贴近头部，核心保持收紧。
- 吸气，缓慢屈肘，把握把送回脑后。
- 完成全部次数后换另一只手。
常见错误
- 肘部向外张开，这会分散肱三头肌的受力，并给肩关节带来不必要的压力。
- 为了对抗弹力带张力而拱起下背部，这表明核心收紧不足，且会拉伤脊柱。
- 离心阶段动作过快，任由弹力带将前臂快速拉回而失去控制，从而错失了宝贵的肌肉增长张力。
- 顶部未完全伸直肘部，这限制了肱三头肌的峰值收缩。
训练贴士
- 保持大臂垂直并贴近耳朵，确保动作仅在肘关节处发生。
- 在整个动作过程中收紧核心并夹紧臀部，以在头顶张力下保持脊柱中立。
- 在开始动作前，通过调整脚下踩住的弹力带长度来改变阻力大小。
组数与次数
每侧手臂进行 3 到 4 组，每组 12 到 15 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒，以最大化肱三头肌的肥大效果。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作可以坐着做吗？
可以，坐在长凳或椅子上，将弹力带固定在臀部或座椅下方，可以稳定骨盆并有助于防止下背部过度伸展。
如果做过顶伸展时肘部疼痛该怎么办？
减小弹力带的张力并确保肘部保持对齐；如果关节疼痛持续存在，请停止动作并咨询专业的医疗人员。
