Трицепс · Резинки и эспандеры

Разгибания обратным хватом лежа с эспандером

Разгибания обратным хватом лежа с эспандером — это изолирующее упражнение для трицепса с акцентом на его медиальную головку. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и оптимально для завершающей части тренировки рук или верхней части тела.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите эспандер за низкую опору за головой и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
Возьмитесь за ручки обратным хватом, локти согнуты и прижаты к бокам, кисти над плечами.
Вдохните, затем, выдыхая, разогните руки по направлению к бедрам до полного выпрямления локтей.
Держите плечи прижатыми к корпусу на протяжении всего движения.
Вдыхая, медленно согните локти, возвращая ручки в исходное положение.

Частые ошибки

Разведение локтей в стороны снижает изоляцию трицепса и перегружает плечевые суставы.
Смещение локтей вперед и назад подключает широчайшие мышцы спины вместо целевой работы разгибателей предплечья.
Резкий бесконтрольный возврат рук назад лишает мышцы нагрузки в эксцентрической фазе движения.
Заламывание кистей под натяжением эспандера создает чрезмерное давление на лучезапястные суставы.

Советы

Стоит плотно прижимать плечевые кости к корпусу на протяжении всего подхода.
Полезно выдерживать секундную паузу в точке полного разгибания рук возле бедер.
Дистанцию от точки фиксации эспандера следует подобрать так, чтобы лента сохраняла натяжение даже в верхней точке.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и изоляции трицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Разгибания обратным хватом лежа с эспандером: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем преимущество обратного хвата в этом упражнении?

Обратный хват смещает акцент нагрузки на медиальную головку трицепса и часто ощущается более комфортным для локтевых суставов.

Что делать, если во время разгибаний болят запястья или локти?

Нужно удерживать запястья строго нейтральными, а при сохранении дискомфорта прекратить выполнение и обратиться к врачу.