الترايسبس · أشرطة المقاومة
دفع لأسفل بقبضة عكسية مستلقيًا بأنبوب المقاومة
تمرين الضغط بالرباط المقاوم (Band lying reverse grip pressdown) هو تمرين عزل يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) مع تركيز إضافي على الرأس الإنسي. إنه مناسب للراغبين في زيادة حجم الترايسبس مع الحفاظ على سلامة المرفقين، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الذراع أو الجزء العلوي من الجسم.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب في نقطة منخفضة خلف رأسك واستلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك مستويتان على الأرض.
- أمسك المقبضين بقبضة سفلية، والمرفقان مثنيان وملتصقان بجانبيك واليدان فوق كتفيك.
- خذ شهيقًا، ومع الزفير مُدّ ذراعيك للأسفل باتجاه وركيك حتى يستقيم مرفقاك تمامًا.
- أبقِ عضديك ملتصقين بجانبيك طوال الحركة.
- خذ شهيقًا واثنِ مرفقيك ببطء لإعادة المقبضين إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين للخارج يقلل من الضغط المباشر على الترايسبس ويجهد الكتفين.
- السماح للمرفقين بالابتعاد عن الجذع يؤدي إلى إشراك عضلات الظهر (اللاتس) بدلاً من عزل تمديد المرفق.
- ترك الرباط يسحب يديك بسرعة للخلف يلغي المرحلة السلبية (eccentric) من الحركة.
- ثني المعصمين بشكل مفرط يزيد من إجهاد المفاصل ويضعف نقل القوة.
نصائح
- حافظ على ثبات ذراعيك العلويين ملتصقين بجذعك من البداية إلى النهاية.
- توقف للحظة عند تمديد المرفقين بالكامل بالقرب من الوركين لضمان انقباض عضلي متعمد.
- قف على مسافة كافية من نقطة التثبيت بحيث يظل الرباط مشدوداً حتى في أعلى نقطة من التكرار.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لتحقيق أفضل عزل للترايسبس.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي فائدة القبضة المعكوسة مقارنة بالقبضة العادية؟
تعمل القبضة السفلية على زيادة التركيز على الرأس الإنسي لعضلة الترايسبس، وغالباً ما تقلل الضغط على مفصل الكوع.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بعدم الراحة في الرسغ؟
حافظ على استقامة معصميك مع ساعديك، وإذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)أشرطة المقاومة