Tricipiti · Elastici
Pushdown presa inversa da sdraiato con banda
Il pushdown con banda da sdraiato in presa supina è un esercizio di isolamento che mira ai tricipiti, ponendo particolare enfasi sul capo mediale. È adatto a chi cerca un volume di lavoro per i tricipiti che non affatichi i gomiti e si inserisce perfettamente alla fine di un allenamento per le braccia o per la parte superiore del corpo.
Esecuzione
- Fissa l'elastico a un punto basso dietro la tua testa e sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Impugna le maniglie con presa supina, gomiti piegati e aderenti ai fianchi, mani sopra le spalle.
- Inspira e, espirando, distendi le braccia verso i fianchi fino a stendere completamente i gomiti.
- Tieni le braccia aderenti ai fianchi per tutto il movimento.
- Inspirando, piega lentamente i gomiti per riportare le maniglie alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Aprire i gomiti verso l'esterno riduce la tensione diretta sui tricipiti e affatica le spalle.
- Lasciare che i gomiti si allontanino dal busto coinvolge i dorsali invece di isolare l'estensione del gomito.
- Lasciare che la banda faccia tornare le mani indietro velocemente annulla la fase eccentrica del movimento.
- Piegare eccessivamente i polsi aumenta lo stress articolare e indebolisce il trasferimento di forza.
Consigli
- Tieni le braccia ben incollate al busto dall'inizio alla fine.
- Fai una pausa per una contrazione deliberata quando i gomiti sono completamente estesi vicino ai fianchi.
- Posizionati abbastanza lontano dal punto di ancoraggio in modo che la banda rimanga in tensione anche nella parte alta della ripetizione.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate con 45 a 60 secondi di riposo tra le serie per un isolamento ottimale dei tricipiti.
Muscoli coinvolti
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Domande
Qual è il vantaggio della presa supina rispetto alla presa prona?
La presa supina sposta maggiormente il carico sul capo mediale del tricipite, riducendo spesso lo stress sull'articolazione del gomito.
Cosa fare se si avverte fastidio ai polsi?
Mantieni i polsi in posizione neutra e allineati con gli avambracci, e interrompi l'esercizio per consultare uno specialista se il dolore persiste.
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