ट्राइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड लाइंग रिवर्स ग्रिप प्रेसडाउन

बैंड लाइंग रिवर्स ग्रिप प्रेसडाउन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ट्राइसेप्स को टारगेट करती है, और विशेष रूप से मेडियल हेड पर जोर देती है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कोहनी के लिए सुरक्षित ट्राइसेप्स वर्कआउट चाहते हैं और इसे आर्म या अपर-बॉडी वर्कआउट के अंत में करना सबसे अच्छा है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड को सिर के पीछे किसी नीची जगह पर बाँधें और पीठ के बल लेट जाएँ, घुटने मुड़े हुए और तलवे फ़र्श पर सपाट रखें।
हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, कोहनियाँ मुड़ी हुई और बगल से सटी, हाथ कंधों के ऊपर।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए बाँहों को कूल्हों की ओर नीचे सीधा करें, जब तक कोहनियाँ पूरी सीधी न हो जाएँ।
पूरी मूवमेंट के दौरान ऊपरी बाँहें बगल से सटी रखें।
साँस लेते हुए कोहनियाँ धीरे-धीरे मोड़ें और हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।

आम गलतियां

कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से ट्राइसेप्स पर सीधा तनाव कम हो जाता है और कंधों पर दबाव पड़ता है।
कोहनियों को पसलियों से दूर जाने देने से ट्राइसेप्स के बजाय लैट्स का उपयोग होने लगता है।
बैंड को हाथों को तेजी से वापस खींचने देने से मूवमेंट का एक्सेंट्रिक फेज खत्म हो जाता है।
कलाई को बहुत ज्यादा मोड़ने से जोड़ों पर तनाव बढ़ता है और फोर्स ट्रांसफर कमजोर हो जाता है।

टिप्स

शुरू से अंत तक अपनी ऊपरी बाहों को अपने धड़ से मजबूती से सटाकर रखें।
जब आपकी कोहनियां कूल्हों के पास पूरी तरह से फैल जाएं, तो एक सेकंड के लिए रुकें और ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।
एंकर से इतनी दूर रहें कि रेप के ऊपरी हिस्से में भी बैंड में तनाव बना रहे।

सेट्स और रैप्स

बेहतर ट्राइसेप्स आइसोलेशन के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड लाइंग रिवर्स ग्रिप प्रेसडाउन: ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ओवरहैंड ग्रिप की तुलना में रिवर्स ग्रिप का क्या फायदा है?

अंडरहैंड ग्रिप ट्राइसेप्स के मेडियल हेड पर अधिक जोर देती है और अक्सर कोहनी के जोड़ पर तनाव को कम करती है।

यदि कलाई में असुविधा हो तो क्या करना चाहिए?

अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें और अग्रबाहु (forearms) के साथ संरेखित रखें, और यदि दर्द बना रहता है तो व्यायाम रोककर किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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