หลังแขน · ยางยืด

กดลงจับกลับด้านนอนราบด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band lying reverse grip pressdown เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) โดยเน้นเป็นพิเศษที่หัวกล้ามเนื้อด้านใน (medial head) เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนโดยไม่ให้ข้อศอกรับภาระหนักเกินไป และควรทำเป็นท่าปิดท้ายในวันเล่นแขนหรือวันเล่นกล้ามเนื้อส่วนบน

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยึดยางยืดไว้กับจุดต่ำด้านหลังศีรษะ แล้วนอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น
จับที่จับแบบหงายมือ งอศอกแนบข้างลำตัว ให้มืออยู่เหนือไหล่
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมเหยียดแขนลงไปทางสะโพกจนศอกเหยียดสุด
กดต้นแขนแนบข้างลำตัวไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
หายใจเข้าและค่อยๆ งอศอกนำที่จับกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางข้อศอกออกด้านข้างจะลดแรงตึงที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อหลังแขนและทำให้ไหล่บาดเจ็บได้
การปล่อยให้ข้อศอกขยับห่างจากลำตัวจะทำให้กล้ามเนื้อหลัง (lats) เข้ามาช่วยออกแรงแทนการโฟกัสที่การเหยียดข้อศอก
การปล่อยให้แรงดึงของยางยืดดีดมือกลับเร็วเกินไปจะทำให้เสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อในช่วงผ่อนแรง (eccentric)
การหักข้อมือมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อและทำให้ส่งแรงได้ไม่เต็มที่

คำแนะนำ

รักษาตำแหน่งต้นแขนให้แนบชิดกับลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว
หยุดค้างไว้สักครู่เมื่อเหยียดแขนจนสุดบริเวณใกล้สะโพกเพื่อเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อ
ยืนห่างจากจุดยึดให้พอดีเพื่อให้ยางยืดมีความตึงอยู่เสมอแม้ในจังหวะเริ่มต้นของแต่ละครั้ง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อผลลัพธ์ในการแยกส่วนกล้ามเนื้อหลังแขนที่ดีที่สุด

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

กดลงจับกลับด้านนอนราบด้วยสายแรงต้าน: หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

การจับแบบหงายมือ (reverse grip) มีข้อดีอย่างไรเมื่อเทียบกับการจับแบบคว่ำมือ?

การจับแบบหงายมือจะช่วยเน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) ส่วนในได้มากขึ้น และมักจะช่วยลดแรงกดที่ข้อศอกได้ดีกว่า

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกไม่สบายที่ข้อมือ?

ให้รักษาข้อมือให้อยู่ในแนวตรงกับแขนท่อนล่าง และหากยังมีอาการปวดต่อเนื่องควรหยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →