Triceps · Élastiques
Extension Prise Supination Allongé à l'Élastique
Le tirage triceps couché en supination avec bande est un exercice d'isolation ciblant les triceps, avec une emphase particulière sur le vaste médial. Il convient aux pratiquants cherchant un volume de travail pour les triceps respectueux des coudes et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance bras ou haut du corps.
- Muscles
- Triceps
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Fixe l'élastique à un point d'ancrage bas derrière ta tête et allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- Attrape les poignées en supination, coudes fléchis et collés au buste, mains au-dessus des épaules.
- Inspire, puis à l'expiration, tends les bras vers les hanches jusqu'à l'extension complète des coudes.
- Garde les bras collés au buste pendant tout le mouvement.
- Inspire et replie lentement les coudes pour ramener les poignées en position de départ.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes réduit la tension directe sur les triceps et sollicite inutilement les épaules.
- Laisser les coudes s'éloigner du buste engage les dorsaux au lieu d'isoler l'extension du coude.
- Laisser la bande ramener tes mains trop rapidement fait perdre le bénéfice de la phase excentrique du mouvement.
- Plier les poignets excessivement augmente la tension articulaire et affaiblit le transfert de force.
Conseils
- Garde tes bras bien collés contre ton torse du début à la fin.
- Marque une pause pour une contraction volontaire lorsque tes coudes sont complètement étendus près de tes hanches.
- Positionne-toi assez loin du point d'ancrage pour que la bande reste tendue même en haut du mouvement.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour une isolation optimale des triceps.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quel est l'avantage de la prise en supination par rapport à la prise en pronation ?
La prise en supination met davantage l'accent sur la longue portion du triceps tout en réduisant souvent la tension sur l'articulation du coude.
Que faire en cas de gêne au niveau des poignets ?
Gardez vos poignets neutres et alignés avec vos avant-bras, et arrêtez le mouvement pour consulter un spécialiste si la douleur persiste.
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