삼두 · 밴드
밴드 라잉 리버스 그립 프레스다운
밴드 라잉 리버스 그립 프레스다운은 삼두근의 내측두를 집중적으로 타겟팅하는 고립 운동입니다. 팔꿈치에 무리를 주지 않으면서 삼두근의 볼륨을 키우고 싶은 분들에게 적합하며, 팔이나 상체 운동 루틴의 마지막에 배치하는 것이 가장 좋습니다.
운동 방법
- 머리 뒤쪽 낮은 고정점에 밴드를 걸고, 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 붙인 채 등을 대고 누우세요.
- 손잡이를 언더그립으로 잡고, 팔꿈치를 굽혀 옆구리에 붙인 채 손을 어깨 위에 둡니다.
- 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 팔을 골반 쪽으로 밀어 내립니다.
- 동작 내내 위팔은 옆구리에 붙인 상태를 유지하세요.
- 숨을 들이마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 시작 자세로 되돌립니다.
자주 하는 실수
- 팔꿈치가 바깥으로 벌어지면 삼두근에 가해지는 직접적인 긴장이 줄어들고 어깨에 부담이 갑니다.
- 팔꿈치가 몸통에서 멀어지면 삼두근 고립이 아닌 광배근이 개입하게 됩니다.
- 밴드의 탄성을 이용해 손을 빠르게 되돌리면 동작의 신장성 수축(eccentric) 구간을 놓치게 됩니다.
- 손목을 과도하게 꺾으면 관절 부상 위험이 커지고 힘 전달력이 약해집니다.
운동 팁
- 시작부터 끝까지 팔꿈치를 몸통에 단단히 고정하세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴진 지점에서 잠시 멈춰 삼두근의 강한 수축을 느껴보세요.
- 밴드가 시작 지점에서도 팽팽하게 유지되도록 앵커로부터 적절한 거리를 확보하세요.
세트 및 횟수
최적의 삼두근 고립을 위해 12~20회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
오버핸드 그립과 비교했을 때 리버스 그립의 장점은 무엇인가요?
언더핸드 그립은 삼두근의 내측두를 더 강하게 자극하며, 팔꿈치 관절의 부담을 줄여주는 경우가 많습니다.
손목에 불편함이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
손목을 중립 상태로 유지하여 전완과 일직선이 되게 하고, 통증이 지속되면 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
