Triceps · Direnç bantları

Bant Yatarak Ters Tutuş Pushdown

Yatarak direnç bandı ile ters tutuş triceps pressdown, triceps kaslarını hedefleyen ve özellikle medial başa odaklanan bir izolasyon egzersizidir. Dirsek dostu bir triceps hacmi arayanlar için uygundur ve kol veya üst vücut antrenmanının sonuna eklemek için idealdir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Lastiği başının arkasındaki alçak bir noktaya tuttur ve dizlerin bükük, ayakların yere düz basacak şekilde sırtüstü uzan.
Tutamaçları avuç içlerin yukarı bakacak şekilde kavra; dirseklerin bükük ve gövdene yapışık, ellerin omuzlarının üzerinde olsun.
Nefes al, verirken kollarını dirseklerin tamamen düzelene kadar kalçana doğru uzat.
Hareket boyunca üst kolların gövdenin yanlarına yapışık kalsın.
Nefes al ve dirseklerini bükerek tutamaçları yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri dışarı doğru açmak triceps üzerindeki doğrudan gerilimi azaltır ve omuzları zorlar.
Dirseklerin gövdeden uzaklaşmasına izin vermek, dirsek ekstansiyonunu izole etmek yerine kanat kaslarını devreye sokar.
Bandın ellerini hızla geri çekmesine izin vermek, hareketin eksantrik fazını atlamana neden olur.
Bilekleri aşırı bükmek eklem stresini artırır ve güç aktarımını zayıflatır.

İpuçları

Üst kollarını baştan sona gövdenin yanında sıkıca sabit tut.
Dirseklerin kalçana yakın bir noktada tamamen düzleştiğinde kasılmayı hissetmek için kısa bir süre bekle.
Çapa noktasından yeterince uzaklaş ki bant, tekrarın en üst noktasında bile gergin kalsın.

Set ve tekrarlar

Optimum triceps izolasyonu için 45 ila 60 saniye dinlenme ile 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Bant Yatarak Ters Tutuş Pushdown: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Ters tutuşun (supine) düz tutuşa (prone) göre faydası nedir?

Ters tutuş, triceps kasının medial başına daha fazla odaklanılmasını sağlar ve genellikle dirsek eklemindeki baskıyı azaltır.

Bileklerinizde rahatsızlık hissederseniz ne yapmalısınız?

Bileklerinizi nötr ve ön kollarınızla hizalı tutun; ağrı devam ederse hareketi durdurup bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →