肱三头肌 · 弹力带
拉力带仰卧反握下压
弹力带仰卧反握下压是一个针对肱三头肌的孤立动作，重点强化内侧头。它非常适合想要保护肘部并增加肱三头肌训练量的训练者，最适合放在手臂或上肢训练的末尾进行。
动作要领
- 把拉力绳固定在头后方的低位，仰卧屈膝，双脚平踩地面。
- 双手反握握把，屈肘并把大臂夹在体侧，双手位于肩膀上方。
- 吸气，呼气时把手臂向髋部方向伸展，直到肘关节完全伸直。
- 全程大臂夹紧体侧不要移动。
- 吸气，缓慢屈肘把握把送回起始位置。
常见错误
- 肘部向外张开会减少对肱三头肌的直接刺激，并增加肩部压力。
- 让肘部远离躯干会导致背阔肌代偿，无法孤立锻炼肘伸肌群。
- 让弹力带快速回弹会跳过动作的离心阶段。
- 手腕过度弯曲会增加关节压力并削弱力量传导。
训练贴士
- 从始至终保持大臂紧贴躯干。
- 当肘部在髋部附近完全伸展时，有意识地停顿以感受肌肉收缩。
- 调整好与固定点的距离，确保即使在动作顶部弹力带也保持张力。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒，以达到最佳的肱三头肌孤立效果。
锻炼肌群
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常见问题
与正握相比，反握有什么好处？
反握能更有效地刺激肱三头肌内侧头，同时通常能减轻肘关节的压力。
如果感到手腕不适应该怎么办？
保持手腕中立并与前臂对齐，如果疼痛持续，请停止运动并咨询专业人士。
