Trisep · Resistance band

Pressdown Pegangan Terbalik Berbaring dengan Resistance Band

Latihan band lying reverse grip pressdown adalah latihan isolasi yang menargetkan otot triceps, dengan penekanan ekstra pada bagian medial head. Latihan ini cocok bagi mereka yang mencari volume latihan triceps yang ramah di siku dan paling pas dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau tubuh bagian atas.

Otot: Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Pasang band pada tumpuan rendah di belakang kepalamu, lalu berbaring telentang dengan lutut tertekuk dan telapak kaki rata di lantai.
Genggam gagangnya dengan telapak menghadap ke atas, siku tertekuk dan rapat ke sisi badan, kedua tangan di atas bahu.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas luruskan lengan ke bawah ke arah pinggul sampai siku benar-benar lurus.
Jaga lengan atas tetap menempel ke sisi badan sepanjang gerakan.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan untuk mengembalikan pegangan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membuka siku ke arah luar mengurangi tegangan langsung pada triceps dan membebani bahu.
Membiarkan siku menjauh dari rusuk akan melibatkan otot lat (punggung) alih-alih mengisolasi ekstensi siku.
Membiarkan band menarik tanganmu kembali dengan cepat akan melewatkan fase eksentrik dari gerakan tersebut.
Menekuk pergelangan tangan secara berlebihan meningkatkan ketegangan sendi dan melemahkan transfer tenaga.

Tips

Jaga lengan atasmu tetap menempel kuat pada tubuh dari awal hingga akhir.
Berhentilah sejenak untuk kontraksi yang disengaja saat sikumu terentang penuh di dekat pinggul.
Posisikan dirimu cukup jauh dari titik jangkar agar band tetap tegang bahkan di bagian atas repetisi.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk isolasi triceps yang optimal.

Otot yang dilatih

Pressdown Pegangan Terbalik Berbaring dengan Resistance Band: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa manfaat pegangan terbalik (reverse grip) dibandingkan pegangan atas (overhand grip)?

Pegangan terbalik memberikan penekanan lebih besar pada kepala medial otot trisep sekaligus sering kali mengurangi tekanan pada sendi siku.

Apa yang harus dilakukan jika mengalami ketidaknyamanan pada pergelangan tangan?

Jaga pergelangan tangan tetap netral dan sejajar dengan lengan bawah, serta hentikan gerakan untuk berkonsultasi dengan spesialis jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →