上腕三頭筋 · トレーニングチューブ

チューブ・ライイングリバースグリッププレスダウン

バンド・ライイング・リバースグリップ・プレスダウンは、上腕三頭筋の内側頭を重点的に鍛えるアイソレーション種目です。肘への負担を抑えつつ上腕三頭筋のボリュームを稼ぎたい方に最適で、腕や上半身のトレーニングの最後に行うのが効果的です。

鍛える部位: 上腕三頭筋
器具: トレーニングチューブ
タイプ: 筋力トレーニング
アニメーション: 男性

正しいやり方

頭の後ろの低い位置にチューブを固定し、あお向けになってひざを曲げ、足の裏を床につけます。
グリップを逆手で握り、ひじを曲げて体の横につけ、手は肩の上に構えます。
息を吸い、吐きながらひじが伸びきるまで腕を腰の方へ伸ばします。
動作中は上腕を体の横に固定したままにします。
息を吸いながらゆっくりひじを曲げ、グリップをスタート位置に戻します。

よくある間違い

肘が外側に開くと、上腕三頭筋への負荷が逃げ、肩関節に負担がかかります。
肘が体幹から離れると、肘関節の伸展ではなく広背筋が使われてしまいます。
バンドの反動で素早く戻すと、動作のエキセントリック局面が失われます。
手首を過度に曲げると、関節への負担が増し、力の伝達が弱まります。

コツ・注意点

動作中、二の腕を体幹にしっかりと固定し続けてください。
肘が伸びきったボトムポジションで、意識的に収縮を感じるために一時停止してください。
バンドが常に張った状態を保てるよう、アンカーから適切な距離をとってください。

セット数と回数

上腕三頭筋を効果的に追い込むため、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。

鍛えられる部位

チューブ・ライイングリバースグリッププレスダウン: 上腕三頭筋

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よくある質問

オーバーハンドグリップと比較して、リバースグリップにはどのような利点がありますか？

アンダーハンドグリップは上腕三頭筋の内側頭への刺激を強め、肘関節への負担を軽減する効果があります。

手首に違和感がある場合はどうすればよいですか？

手首をニュートラルに保ち前腕と一直線になるようにし、痛みが続く場合は運動を中止して専門家に相談してください。

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