Tríceps · Elásticos
Extensão de Tríceps Deitado Pegada Supinada com Elástico
O tríceps pulley deitado com banda e pegada supinada é um exercício de isolamento que foca nos tríceps, dando ênfase especial à cabeça medial. É adequado para quem busca volume de treino para tríceps preservando os cotovelos e encaixa perfeitamente no final de um treino de braços ou superior.
Como fazer
- Prenda o elástico em um ponto baixo atrás da sua cabeça e deite de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Segure as alças em pegada supinada, com os cotovelos flexionados e colados ao tronco e as mãos acima dos ombros.
- Inspire e, ao expirar, estenda os braços em direção ao quadril até os cotovelos ficarem completamente esticados.
- Mantenha os braços colados ao tronco durante todo o movimento.
- Inspire e flexione os cotovelos devagar para levar as alças de volta à posição inicial.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para fora reduz a tensão direta nos tríceps e sobrecarrega os ombros.
- Deixar os cotovelos se afastarem do tronco recruta os dorsais em vez de isolar a extensão do cotovelo.
- Deixar a banda puxar suas mãos rapidamente ignora a fase excêntrica do movimento.
- Dobrar os punhos excessivamente aumenta a tensão articular e enfraquece a transferência de força.
Dicas
- Mantenha os braços firmemente colados ao tronco do início ao fim.
- Faça uma pausa para uma contração deliberada quando os cotovelos estiverem totalmente estendidos perto dos quadris.
- Posicione-se longe o suficiente do ponto de ancoragem para que a banda permaneça tensionada mesmo no topo da repetição.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para um isolamento ideal do tríceps.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Qual é o benefício da pegada supinada em comparação com a pegada pronada?
A pegada supinada coloca maior ênfase na cabeça medial do tríceps, reduzindo frequentemente a tensão na articulação do cotovelo.
O que fazer se sentir desconforto nos punhos?
Mantenha os punhos neutros e alinhados com os antebraços e interrompa o movimento para consultar um especialista caso a dor persista.
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