Tay sau · Dây kháng lực

Đẩy Xuống Nắm Ngược Khi Nằm Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band lying reverse grip pressdown là một bài tập cô lập nhắm vào cơ tay sau (triceps), tập trung đặc biệt vào phần đầu cơ phía trong. Bài tập này phù hợp cho những người muốn tăng khối lượng cơ tay sau mà vẫn an toàn cho khuỷu tay, và tốt nhất nên thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc thân trên.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Gắn dây kháng lực vào điểm neo thấp phía trên đầu, nằm ngửa với gối gập và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Nắm ngửa hai tay cầm, khuỷu tay gập và ép sát thân, hai bàn tay ở phía trên vai.
Hít vào, rồi thở ra và duỗi hai tay xuống phía hông cho tới khi khuỷu duỗi hết.
Giữ cánh tay trên luôn ép sát thân trong suốt động tác.
Hít vào và từ từ gập khuỷu để đưa tay nắm về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Việc để khuỷu tay loe ra ngoài làm giảm áp lực trực tiếp lên cơ tay sau và gây căng thẳng cho vai.
Để khuỷu tay di chuyển xa khỏi cơ thể sẽ khiến cơ xô tham gia vào thay vì cô lập việc duỗi khuỷu tay.
Để dây kháng lực giật tay bạn về nhanh chóng sẽ làm mất đi giai đoạn chuyển động lệch tâm (eccentric).
Việc uốn cong cổ tay quá mức làm tăng áp lực lên khớp và làm yếu khả năng truyền lực.

Mẹo tập luyện

Giữ chặt cánh tay trên sát vào thân người từ đầu đến cuối chuyển động.
Dừng lại một chút để cảm nhận sự co cơ rõ rệt khi khuỷu tay đã duỗi thẳng hoàn toàn gần hông.
Đứng đủ xa điểm neo để dây kháng lực luôn căng ngay cả ở điểm cao nhất của lần lặp.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả cô lập cơ tay sau tối ưu.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Xuống Nắm Ngược Khi Nằm Với Dây Kháng Lực: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Lợi ích của việc cầm ngược tay so với cầm xuôi tay là gì?

Kiểu cầm ngược tay giúp tập trung nhiều hơn vào phần đầu trong của cơ tam đầu và thường giảm áp lực lên khớp khuỷu tay.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy khó chịu ở cổ tay?

Giữ cổ tay ở vị trí trung tính và thẳng hàng với cẳng tay, nếu cơn đau kéo dài hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →