肩部 · 弹力带
拉力带俯身后束摆臂
这是一个俯身孤立动作，旨在利用弹力带的阻力来增强后束三角肌和上背部稳定肌群。它适合所有健身水平、追求肩部均衡发展的训练者，最适合放在上肢训练的末尾进行。
动作要领
- 双手握住弹力带，双脚踩住带子中间。
- 屈髋屈膝，后背保持挺直。
- 起始时手臂屈起，双手放在胸前附近。
- 双臂向后向两侧伸展打开，夹紧后束三角肌。
- 控制着回到起始位置。
常见错误
- 下背部弯曲会给脊柱带来过大的剪切力，并改变拉伸角度。
- 利用躯干惯性猛拉弹力带会使后束三角肌失去张力，从而降低训练效果。
- 耸肩会将负荷从后束三角肌转移到斜方肌上部。
训练贴士
- 保持颈部与脊柱对齐，视线聚焦在双脚前方一点的位置。
- 在动作顶点保持收缩一秒钟，以最大化弹力带的变动阻力效果。
- 通过调整双脚在弹力带上的站距宽度，可以轻松改变动作难度。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒，以增强肌肉肥大和耐力。
锻炼肌群
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常见问题
如果这个动作导致下背部不适，该怎么办？
你可以尝试在斜板凳上俯卧进行后三角肌飞鸟以支撑脊柱，或者改做弹力带面拉。如果背痛持续，请停止该动作并咨询医疗专业人士。
除了后三角肌，还有哪些肌肉参与了这个动作？
菱形肌、斜方肌中部和肱三头肌作为辅助肌群，帮助在整个运动过程中伸展和稳定手臂。
