어깨 · 밴드
밴드 벤트오버 리어 델토이드 킥백
이 운동은 밴드 저항을 사용하여 후면 삼각근과 상부 등 안정근을 강화하기 위한 벤트오버 고립 운동입니다. 균형 잡힌 어깨 발달을 원하는 모든 수준의 운동 수행자에게 적합하며, 상체 운동 루틴의 마지막에 배치하는 것이 가장 좋습니다.
운동 방법
- 밴드를 양손으로 잡고 밴드 가운데를 발로 밟으세요.
- 허리를 곧게 편 채 고관절과 무릎을 굽히세요.
- 팔을 굽혀 손을 가슴 근처에 둔 자세에서 시작하세요.
- 후면 삼각근을 조이며 팔을 뒤 바깥쪽으로 펴세요.
- 천천히 통제하며 시작 자세로 돌아가세요.
자주 하는 실수
- 허리를 둥글게 말면 척추에 과도한 전단 응력이 가해지고 당기는 각도가 틀어집니다.
- 몸통의 반동을 이용해 밴드를 낚아채듯 당기면 후면 삼각근의 긴장이 풀려 운동 효과가 떨어집니다.
- 어깨를 으쓱하면 부하가 후면 삼각근에서 승모근 상부로 이동합니다.
운동 팁
- 시선을 발 앞쪽 바닥에 고정하여 목과 척추를 일직선으로 유지하세요.
- 밴드의 가변 저항을 극대화하기 위해 동작의 정점에서 1초간 멈추어 수축을 유지하세요.
- 밴드를 밟은 발의 너비를 조절하여 운동 강도를 쉽게 변경할 수 있습니다.
세트 및 횟수
근비대와 근지구력을 목표로 45~60초간 휴식하며 12~20회씩 3~4세트를 수행하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동을 할 때 허리에 불편함이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
척추 지지를 위해 인클라인 벤치에 엎드려 리어 델트 플라이를 수행하거나 밴드 페이스 풀로 변경할 수 있습니다. 허리 통증이 지속되면 운동을 중단하고 전문가와 상담하세요.
리어 델토이드 외에 어떤 근육이 함께 사용되나요?
능형근, 중부 승모근, 삼두근이 보조 근육으로 작용하여 동작 내내 팔을 펴고 안정시키는 데 도움을 줍니다.
