ไหล่ · ยางยืด

แบนด์เรียร์เดลทอยด์คิกแบ็คก้ม

ท่านี้เป็นท่าแยกส่วนกล้ามเนื้อแบบก้มตัว (bent-over isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่หลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนโดยใช้แรงต้านจากยางยืด เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับที่ต้องการพัฒนาไหล่ให้สมดุล และเหมาะที่สุดที่จะทำในช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

จับยางยืดด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเหยียบตรงกลางเส้นยางไว้
พับสะโพกและงอเข่า รักษาหลังให้ตรง
เริ่มโดยงอศอกและวางมือไว้ใกล้หน้าอก
เหยียดแขนไปด้านหลังและกางออกด้านข้าง พร้อมบีบหัวไหล่ด้านหลัง
กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การงอหลังส่วนล่างจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่กระดูกสันหลังมากเกินไปและเปลี่ยนมุมในการดึง
การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวเพื่อกระชากยางยืดจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่หลังขาดแรงตึงและลดประสิทธิภาพของท่าฝึก
การยักไหล่ขึ้นจะทำให้ภาระงานเปลี่ยนจากไหล่หลังไปอยู่ที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนแทน

คำแนะนำ

รักษาแนวคอให้ตรงกับกระดูกสันหลังโดยโฟกัสสายตาไปที่พื้นด้านหน้าเท้าเล็กน้อย
ค้างจังหวะหดตัวไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของการเหยียดเพื่อเพิ่มแรงต้านของยางยืดให้ได้มากที่สุด
ปรับความยากง่ายของท่าได้ง่ายๆ โดยการกางหรือหุบเท้าที่เหยียบยางยืด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

หากออกกำลังกายท่านี้แล้วรู้สึกปวดหลังส่วนล่างควรทำอย่างไร?

คุณสามารถเปลี่ยนไปนอนคว่ำบนม้านั่งปรับระดับเพื่อรองรับกระดูกสันหลังขณะทำท่า Rear Delt Fly หรือเปลี่ยนไปเล่นท่า Band Face Pull แทน หากยังมีอาการปวดหลังอยู่ ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

นอกจากกล้ามเนื้อไหล่หลังแล้ว มีกล้ามเนื้อส่วนไหนทำงานร่วมด้วยบ้าง?

กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids), กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle Trapezius) และกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) จะทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อช่วยในการเหยียดและประคองแขนตลอดช่วงการเคลื่อนไหว

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →