Bahu · Resistance band

Kickback Deltoid Belakang Resistance Band

Latihan ini adalah gerakan isolasi dengan posisi membungkuk yang dirancang untuk memperkuat otot deltoid posterior dan penstabil punggung atas menggunakan resistensi elastis. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran yang menginginkan perkembangan bahu yang seimbang dan paling pas dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas.

Otot: Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Pegang resistance band dengan kedua tangan dan injak bagian tengahnya.
Tekuk pinggul dan lutut, jaga punggung tetap lurus.
Mulai dengan lengan menekuk dan kedua tangan di dekat dada.
Julurkan lengan ke belakang dan ke samping sambil mengontraksikan bahu belakang.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Membulatkan punggung bawah memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang dan mengubah sudut tarikan.
Menggunakan momentum tubuh untuk menghentak band akan menghilangkan tegangan pada deltoid posterior dan mengurangi efektivitas latihan.
Mengangkat bahu ke arah telinga akan memindahkan beban dari deltoid posterior ke otot trapezius atas.

Tips

Jaga leher tetap sejajar dengan tulang belakang dengan memfokuskan pandangan sedikit di depan kaki.
Tahan kontraksi selama satu detik penuh pada ekstensi maksimal untuk memaksimalkan resistensi variabel dari band.
Sesuaikan tingkat kesulitan gerakan dengan melebarkan atau menyempitkan posisi kaki di atas band.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Kickback Deltoid Belakang Resistance Band: bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa yang bisa dilakukan jika latihan ini menyebabkan nyeri punggung bawah?

Anda bisa melakukan latihan ini dengan posisi tengkurap di bangku miring untuk menopang tulang belakang, atau beralih ke gerakan face pull dengan karet resistensi. Jika nyeri berlanjut, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Otot apa saja yang bekerja bersama otot bahu belakang di sini?

Otot rhomboid, trapezius tengah, dan trisep bertindak sebagai otot pendukung untuk membantu meluruskan dan menstabilkan lengan selama rentang gerak.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →