Vai · Dây kháng lực

Nâng tay ra sau cúi người với dây kháng lực

Đây là bài tập cô lập ở tư thế cúi người, được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho cơ vai sau và các cơ ổn định lưng trên bằng cách sử dụng lực cản của dây kháng lực. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ muốn phát triển vai cân đối và nên thực hiện vào cuối buổi tập thân trên.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cầm dây kháng lực bằng hai tay và giẫm lên giữa dây.
Gập người ở hông và gối, giữ lưng thẳng.
Bắt đầu với hai tay gập, bàn tay để gần ngực.
Duỗi hai tay ra sau và sang hai bên, siết cơ vai sau.
Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Việc cong lưng dưới sẽ tạo áp lực cắt quá mức lên cột sống và làm thay đổi góc kéo.
Sử dụng đà của thân người để giật dây kháng lực sẽ làm mất áp lực lên cơ vai sau và giảm hiệu quả bài tập.
Nhún vai về phía tai sẽ chuyển tải trọng từ cơ vai sau sang cơ cầu vai trên.

Mẹo tập luyện

Giữ cổ thẳng hàng với cột sống bằng cách tập trung ánh nhìn vào phía trước bàn chân một chút.
Giữ trạng thái co cơ trong một giây ở điểm kéo tối đa để tối đa hóa lực cản biến thiên của dây.
Điều chỉnh độ khó của bài tập đơn giản bằng cách mở rộng hoặc thu hẹp khoảng cách đặt chân trên dây.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây để tập trung vào sự phát triển cơ bắp và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Nâng tay ra sau cúi người với dây kháng lực: vai

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bạn nên làm gì nếu bài tập này gây khó chịu ở lưng dưới?

Bạn có thể thực hiện bài tập bay vai sau khi nằm sấp trên ghế dốc để hỗ trợ cột sống, hoặc chuyển sang bài tập kéo dây kháng lực ngang mặt. Nếu đau lưng vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Những cơ nào hoạt động cùng với cơ vai sau trong bài tập này?

Cơ trám, cơ cầu vai giữa và cơ tam đầu đóng vai trò là các cơ hỗ trợ giúp duỗi và ổn định cánh tay trong suốt phạm vi chuyển động.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →