शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड बेंट ओवर रियर डेल्टॉइड किकबैक

यह एक्सरसाइज एक बेंट-ओवर आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे इलास्टिक रेजिस्टेंस का उपयोग करके पोस्टीरियर डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ के स्टेबलाइजर्स को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी फिटनेस स्तरों के उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो संतुलित कंधे का विकास चाहते हैं और इसे अपर-बॉडी वर्कआउट के अंत में करना सबसे अच्छा है।

मांसपेशियां: शोल्डर
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

रेज़िस्टेंस बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और उसके बीच वाले हिस्से पर पैर रखकर खड़े हों।
पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों और घुटनों से झुकें।
शुरुआत में बाँहें मुड़ी हुई और हाथ सीने के पास रखें।
बाँहों को पीछे और बग़ल में बाहर की तरफ़ फैलाएँ और रियर डेल्ट्स को सिकोड़ें।
कंट्रोल के साथ शुरुआती पोज़िशन में लौटें।

आम गलतियां

अपनी निचली पीठ को गोल करने से रीढ़ पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और खींचने का कोण बदल जाता है।
बैंड को झटके से खींचने के लिए धड़ की गति का उपयोग करने से रियर डेल्टोइड्स पर तनाव कम हो जाता है और एक्सरसाइज का प्रभाव कम हो जाता है।
अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने से लोड रियर डेल्ट्स से हटकर ऊपरी ट्रैपेज़ियस पर चला जाता है।

टिप्स

अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की सीध में रखें और अपनी नज़र को अपने पैरों के थोड़ा आगे केंद्रित रखें।
बैंड के वेरिएबल रेजिस्टेंस को अधिकतम करने के लिए पीक एक्सटेंशन पर एक सेकंड के लिए कॉन्ट्रैक्शन को होल्ड करें।
बैंड पर अपने पैरों की स्थिति को चौड़ा या संकरा करके मूवमेंट की कठिनाई को आसानी से समायोजित करें।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस को लक्षित करने के लिए 45 से 60 सेकंड के आराम के साथ 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड बेंट ओवर रियर डेल्टॉइड किकबैक: शोल्डर

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अगर इस व्यायाम से पीठ के निचले हिस्से में परेशानी हो तो क्या करें?

आप रीढ़ की हड्डी के सपोर्ट के लिए इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटकर रियर डेल्ट फ्लाइज़ कर सकते हैं, या बैंड फेस पुल्स पर स्विच कर सकते हैं। यदि पीठ दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद करें और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

यहाँ रियर डेल्टोइड्स के साथ कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

रोम्बॉइड्स, मिडल ट्रैपेज़ियस और ट्राइसेप्स सहायक मांसपेशियों के रूप में काम करते हैं जो गति के दौरान बाहों को फैलाने और स्थिर करने में मदद करते हैं।

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