Ombros · Elásticos

Rotação Externa do Ombro em Pé com Faixa Elástica

A rotação externa de ombro em pé com elástico é um exercício de isolamento projetado para fortalecer o manguito rotador, especificamente o infraespinhal e o redondo menor. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor como parte do aquecimento antes de treinos de empurrar ou como pré-habilitação para construir estabilidade no ombro.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé e segure o elástico entre as duas mãos, com as palmas viradas para cima.
Flexione os cotovelos a 90 graus e mantenha-os colados nas laterais do corpo, com os antebraços apontando para a frente.
Inspire e contraia o abdômen. Ao expirar, gire os antebraços para fora, abrindo o elástico, com os cotovelos sempre colados nas costelas.
Faça uma pausa curta no ponto de rotação máxima.
Inspire e volte com os antebraços devagar à posição inicial, controlando a tensão do elástico.

Erros comuns

Afastar os cotovelos das costelas, o que transfere a tensão do manguito rotador para os músculos deltoides maiores.
Arquear a lombar para compensar a mobilidade limitada do ombro, colocando estresse desnecessário na coluna lombar.
Dobrar ou torcer os punhos para esticar mais o elástico em vez de rotacionar estritamente a partir da articulação do ombro.
Deixar o elástico puxar os antebraços para dentro sem controlar a fase excêntrica da repetição.

Dicas

Coloque toalhas enroladas entre os cotovelos e as costelas para garantir que seus braços permaneçam colados ao corpo durante toda a série.
Mantenha os punhos neutros e os antebraços paralelos ao chão do início ao fim.
Se você sentir dor aguda ou pontadas dentro do ombro, pare o exercício e consulte um especialista.

Séries e repetições

Realize de 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições lentas e controladas usando um elástico de resistência leve, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Rotação Externa do Ombro em Pé com Faixa Elástica: ombros

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Dúvidas

Quais músculos este exercício trabalha?

Ele foca no infraespinhal e no redondo menor do manguito rotador, com auxílio menor do deltoide posterior.

Posso substituir a faixa elástica por halteres neste movimento em pé?

Halteres são ineficazes em pé porque a gravidade puxa o peso para baixo em vez de cruzar o corpo; para usar halteres com eficácia, faça as rotações externas deitado de lado.

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