Ombros · Elásticos

Around the World em Pé com Faixa Elástica

O "resistance band standing around the world" é um movimento de isolamento onde os teus braços descrevem um arco completo acima da cabeça contra uma tensão elástica contínua. Ele foca nos deltoides enquanto ativa os estabilizadores escapulares, tornando-o ideal para o aquecimento de ombros ou séries de exaustão com altas repetições.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Pise na parte de baixo do elástico com os dois pés na largura do quadril e segure um lado do elástico em cada mão, na altura do quadril.
Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e os cotovelos levemente flexionados.
Inspire e, ao expirar, eleve os dois braços para os lados e para cima em um arco amplo até as mãos se encontrarem acima da cabeça.
Faça o movimento devagar e controlado, sem levantar os ombros.
Inspire e desça os braços pelo mesmo arco até a altura do quadril.

Erros comuns

Encolher os ombros em direção às orelhas transfere a tensão dos deltoides para os trapézios superiores.
Arquear a lombar para forçar a passagem das mãos acima da cabeça coloca um estresse desnecessário na coluna lombar.
Baixar os braços rapidamente elimina um tempo sob tensão valioso durante a fase excêntrica.
Flexionar os cotovelos excessivamente encurta o braço de alavanca e transforma o movimento em um desenvolvimento.

Dicas

Mantém uma flexão constante e leve nos cotovelos e foca em alcançar o mais longe possível para fora durante todo o arco.
Ativa o core e contrai os glúteos para garantir que o movimento venha inteiramente das articulações dos ombros.
Aproxima os pés sobre a banda se a tensão ficar muito pesada para manter uma trajetória fluida acima da cabeça.

Séries e repetições

Realiza 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 45 a 60 segundos de descanso para desenvolver resistência e hipertrofia nos ombros.

Músculos trabalhados

Around the World em Pé com Faixa Elástica: ombros

Seu treinador guia cada série

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados neste exercício?

Ele recruta principalmente os deltoides laterais e anteriores, enquanto o manguito rotador, o serrátil anterior e o trapézio estabilizam ativamente a cintura escapular.

O que fazer se sentir uma fisgada nos ombros no topo do movimento?

Pare o movimento antes de atingir o ponto de dor no arco. Se o desconforto articular persistir, interrompa o exercício e consulte um especialista médico.

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