Ombros · Elásticos

Elevação Lateral com um Braço com Faixa Elástica

A elevação lateral unilateral com elástico é um movimento de isolamento que foca na porção lateral do deltoide. Trabalhar um lado de cada vez ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e encaixa bem no meio ou no final de um treino de membros superiores.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Pise com um pé na ponta do elástico e segure a outra ponta com a mão do mesmo lado.
Fique em pé com os pés na largura do quadril, o braço ao lado do corpo e uma leve flexão no cotovelo.
Inspire e contraia o abdômen. Ao expirar, eleve o braço lateralmente até a mão chegar à altura do ombro.
Mantenha o tronco parado e evite levantar o ombro.
Inspire e desça o braço devagar até a lateral do corpo.
Termine todas as repetições e troque de braço.

Erros comuns

Encolher o ombro em direção à orelha, o que transfere a tensão para o trapézio superior em vez do deltoide lateral.
Balançar o tronco para gerar impulso, o que compromete o isolamento do ombro e sobrecarrega a lombar.
Deixar o elástico puxar o braço rapidamente para baixo, eliminando a tensão durante a fase excêntrica.
Flexionar excessivamente o cotovelo durante a elevação, o que encurta o braço de alavanca e reduz o recrutamento do músculo-alvo.

Dicas

Ajuste a resistência aproximando-se do ponto de fixação ou mudando o posicionamento dos pés.
Conduza o movimento com o cotovelo em vez do punho para garantir a ativação ideal do deltoide médio.
Faça uma breve pausa no topo da repetição para maximizar a tensão contra o elástico esticado.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–15 repetições controladas por braço, descansando 45–60 segundos entre os lados.

Músculos trabalhados

Elevação Lateral com um Braço com Faixa Elástica: ombros

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Dúvidas

Como o uso de uma faixa elástica se compara ao halter para este exercício?

Uma faixa elástica oferece resistência progressiva, o que significa que a tensão atinge o pico no topo, onde o músculo está totalmente contraído, mantendo uma tensão contínua durante todo o movimento.

O que fazer se sentir dor no ombro durante a elevação lateral?

Interrompa o exercício imediatamente, tente elevar o braço ligeiramente para a frente no plano escapular e consulte um profissional de saúde se o desconforto persistir.

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