Abdômen · Peso corporal
Prancha Lateral
A prancha lateral é um exercício isométrico com peso corporal que foca nos oblíquos internos e externos, no transverso do abdômen e nos estabilizadores laterais do quadril. É adequada para todos os níveis de condicionamento físico e encaixa-se bem em treinos de core ou rotinas de aquecimento geral.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tempo
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Deite de lado com o antebraço no chão e o cotovelo embaixo do ombro.
- Deixe um pé sobre o outro e o corpo alinhado.
- Levante o quadril do chão até formar uma linha reta da cabeça aos pés.
- Contraia o abdômen e sustente a posição.
- Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair em direção ao chão remove a tensão dos oblíquos e sobrecarrega a coluna lombar.
- Rotacionar o quadril ou o ombro superior para a frente torce a coluna e reduz a ativação do core.
- Colocar o cotovelo de apoio muito longe do ombro gera um estresse desnecessário na articulação do ombro.
- Deixar a cabeça cair ou incliná-la sobrecarrega a coluna cervical em vez de manter o pescoço neutro.
Dicas
- Empurre o chão ativamente com o antebraço de apoio para manter o ombro estável e engajado.
- Contraia os glúteos e o abdômen durante toda a execução para manter o corpo em uma linha reta.
- Se o equilíbrio sobre os pés for muito difícil, regrida o exercício realizando-o com os joelhos apoiados.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries por lado, mantendo cada posição por 20 a 45 segundos. Descanse de 15 a 30 segundos ao trocar de lado e faça uma pausa de 45 a 60 segundos entre as séries completas.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
A prancha lateral é segura para pessoas com sensibilidade na região lombar?
Sim, ela desafia o core lateral com uma compressão espinhal relativamente baixa em comparação com exercícios dinâmicos de flexão de tronco. Se ocorrer dor aguda ou dormência, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.
Como aumentar a dificuldade sem adicionar pesos?
Você pode elevar a perna de cima em uma posição de estrela ou colocar os pés em uma superfície elevada, como um banco ou fitas de suspensão.
