Abdômen · Peso corporal
Casulos
Cocoons são um exercício dinâmico de core com peso corporal que envolve simultaneamente contrair a parte superior do corpo e trazer os joelhos ao peito. Este movimento trabalha todo o reto abdominal junto com os flexores do quadril, tornando-o um ótimo complemento para o bloco de core ou como finalizador de qualquer treino.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Deite de costas com os braços esticados acima da cabeça e as pernas estendidas.
- Traga os joelhos em direção ao peito ao mesmo tempo em que levanta o tronco e abraça os joelhos, formando uma bolinha.
- Volte à posição inicial esticando o corpo no controle.
Erros comuns
- Arquear a lombar durante a fase de extensão transfere a carga de trabalho dos abdominais para a coluna lombar.
- Balançar os braços agressivamente usa o impulso em vez da força do core para iniciar a contração.
- Deixar os calcanhares e a parte superior das costas descansarem no chão entre as repetições remove a tensão contínua dos abdominais.
Dicas
- Mantenha a lombar pressionada firmemente contra o chão enquanto estende os braços e as pernas.
- Expire completamente e faça uma pausa de um segundo na posição contraída para maximizar a contração muscular.
- Controle a fase de extensão levando aproximadamente dois segundos para retornar à posição inicial.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas para desenvolver a resistência do core e a definição muscular. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício é seguro para a região lombar?
Ele pode sobrecarregar a região lombar se a força do core for insuficiente para evitar que as costas arquem. Se sentir dor, interrompa o exercício e consulte um especialista.
É possível fazer cocoons em casa sem equipamentos?
Sim, os cocoons exigem apenas o peso do seu corpo e um tapete ou superfície plana confortável, tornando-os ideais para treinar em casa.
