Abdômen · Peso corporal
Abdominal Lateral em Pé
O standing side crunch é um exercício de core com peso corporal que foca nos oblíquos e estabilizadores laterais sem colocar pressão direta na lombar. É adequado para todos os níveis de condicionamento e funciona bem como aquecimento dinâmico, exercício de core de baixo impacto ou finalizador de treino.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Coloque uma das mãos atrás da cabeça e a outra na cintura.
- Levante o joelho do mesmo lado do cotovelo que está para cima, em direção a ele.
- Ao mesmo tempo, flexione o tronco para o lado, levando o cotovelo para encontrar o joelho.
- Contraia os oblíquos no ponto mais alto.
- Volte à posição em pé e repita.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Flexionar para a frente em vez de lateralmente transfere a tensão dos oblíquos para os abdominais anteriores e flexores do quadril.
- Puxar a cabeça ou o pescoço com a mão elevada coloca uma tensão desnecessária na coluna cervical.
- Usar impulso para balançar o joelho para cima minimiza o engajamento muscular e reduz o controle.
- Travar o joelho da perna de apoio prejudica o equilíbrio geral e sobrecarrega a articulação do joelho.
Dicas
- Concentre-se em aproximar as costelas inferiores do osso do quadril em vez de forçar o cotovelo a tocar o joelho.
- Mantenha uma leve flexão no joelho de apoio para melhorar a estabilidade durante toda a série.
- Expire com força no topo do movimento para obter uma contração mais forte nos oblíquos.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 15–25 repetições por lado com 30–45 segundos de descanso para focar na resistência e estabilidade do core.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O abdominal lateral em pé é seguro para a lombar?
Fazer abdominais em pé evita a flexão da coluna no chão e reduz a pressão lombar, mas pare imediatamente e procure um especialista se sentir dor aguda.
Este exercício pode reduzir os pneuzinhos?
Ele fortalece e tonifica os músculos oblíquos, mas a redução de gordura localizada é impossível sem um déficit calórico geral.
