Abdômen · Peso corporal

Prancha Lateral com Elevação de Quadril

A prancha lateral com elevação de quadril é um exercício dinâmico com peso corporal que foca nos oblíquos e no glúteo médio. Ela constrói estabilidade lateral do core e resistência, encaixando-se bem no meio ou no final de um treino de força ou funcional.

Músculos: Abdômen, Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Comece na prancha lateral, com o antebraço no chão e o corpo alinhado.
Mantenha um pé sobre o outro e o abdômen contraído.
Desça o quadril devagar em direção ao chão, sem encostar.
Suba o quadril de volta, passando um pouco da posição inicial.
Volte à prancha lateral neutra e repita o movimento.

Erros comuns

Girar o tronco para frente ou para trás em vez de manter os quadris alinhados verticalmente.
Colocar o cotovelo de apoio muito longe debaixo da articulação do ombro.
Deixar o quadril inferior descansar no chão entre as repetições, o que faz perder a tensão.
Inclinar a cabeça para cima ou para baixo em vez de manter o pescoço alinhado com a coluna.

Dicas

Faça uma pausa breve no topo de cada elevação para maximizar a contração dos oblíquos.
Posicione o pé de cima ligeiramente à frente do pé de baixo se precisar de equilíbrio adicional.
Controle a descida lentamente para manter o engajamento constante da sua cadeia lateral.

Séries e repetições

Tente fazer de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por lado com um ritmo controlado. Descanse de 15 a 30 segundos ao trocar de lado e cerca de 60 segundos entre as séries completas.

Músculos trabalhados

Prancha Lateral com Elevação de Quadril: abdômen, glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

A prancha lateral com elevação de quadril é segura para a lombar?

Ela recruta ativamente os estabilizadores laterais que sustentam a coluna, mas você deve parar e consultar um profissional de saúde se sentir dor na lombar.

Como este exercício pode ser modificado se for muito difícil?

Você pode realizar o movimento com os joelhos dobrados a 90 graus no chão, o que encurta a alavanca e reduz a carga.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para abdômen →